A fehérje és a zsír makronutriensek, melyek alapvető fontosságúak az energiaellátáshoz, a vér- és hormontermeléshez, valamint az anyagcsere- és sejtműködéshez. A nőknek mindkét tápanyagot nagy mennyiségben kell fogyasztaniuk az optimális táplálkozás elősegítése érdekében. A megfelelő mennyiségű zsír- és fehérjebevitel összefügg a testtömegével és a tevékenység szintjével.
A nap videója
tápanyagellátási javaslatok
A megfelelő mennyiségű zsír és fehérje a testsúlyon alapul, és mennyi gyakorlatot kap a nap folyamán. Mindkét tényező befolyásolja a basalis metabolizmust. A magasabb bazális anyagcsere-sebességgel kalóriát és tápanyagokat gyorsabban éget el, nagyobb igényt támasztva az ilyen táplálékok étrenden keresztüli helyreállítására. Azoknak a nőknek és férfiaknak, akik ugyanazt a súlyt és ugyanolyan aktivitást élveznek, azonos tápanyag-szükségletekkel rendelkeznek.
Zsír
Az összes kalóriának körülbelül 20-35% -át a MayoClinic szerint a zsírtól kell származnia. com. Ez napi 44 és 78 g között van egy 2 000 kalóriás étrend alapján. A túl sok és túl kevés zsír káros lehet az egészségre. Túl sok zsír kardiovaszkuláris betegséghez vezethet, míg túl kevés lelassíthatja az anyagcserét és valójában súlygyarapodáshoz vezethet. Több edzéssel több zsíranyagot kell bevinnie, hogy energiát biztosítson.
Fehérje
A proteinnek napi 50 és 175 g között kell lennie az Ön étrendjének 10-35% -ának. Ismét a megnövekedett testmozgással egyre nagyobb a kereslet a szervezet anyagcseréjére, és több fehérjét kell fogyasztania. A fehérje hasznos a sérült sejtek helyreállításához. Szükség van rád. 8 g fehérje 1 kg testsúlyra. Ha naponta több mint egy órát gyakorol vagy súlyosan emeli a súlyokat, akkor 1,5 kg / testtömegkilogrammonként legfeljebb 1,5 kg-ra van szüksége.
Tippek
A fehérjék esetében az állati eredetű anyagok több esszenciális aminosavat kínálnak, és általában jobbak, mint a növényi energiaforrások, és segítik a sejtek egészségét. A hal és a baromfi kiváló minőségű fehérjék, és kevésbé zsírtartalma van, mint a vörös hús. A magas fehérjetartalmú növényi források közé tartoznak a hüvelyesek, diófélék és magvak. Próbálja meg elkerülni a telített zsírt, a transzzsírsavat és a koleszterint, mert erős kapcsolatban állnak a szívbetegséggel és a stroke-okkal. A diófélék és mind az olajbogyó, mind a repceolaj egészséges zsírforrás.
Terhesség
Bár a tápanyag-egyensúly a terhesség alatt meglehetősen állandó marad, a vitamin- és ásványianyag-szükségletek növekedése nő. Szükség van vasra, folsavra, kalciumra és nátriumra bőséges terhesség alatt. A magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú ételek általában magasak ezen anyagoknál is, így a napi szükséges tápanyagfogyasztás segít a további vitamin- és ásványianyag-követelményeknek való megfelelésben.
