Nem kell húsevőnek lennie ahhoz, hogy bőséges fehérjét kapjon ételeiben és ételében. A diófélék és a magvak jó mennyiségű fehérjét biztosítanak a szerény méretű készítményekben, így elegendő választék a fehérje számára, amikor találkozókon vagy az edzőteremben indul. Ezenkívül értékes tápanyagokat kínálnak a szív egészségéhez és az immunitáshoz, mint például a rost, az ásványi anyagok, az E-vitamin és az omega-3 zsírsavak. Ne feledje, hogy a diófélék és magvak magasak lehetnek a kalóriákban, ezért tartsa be az ajánlott adagokat.
A nap videója
Mandula és dió
A AskDrSears weboldal az 1. tápanyagtartalmú tápanyag-sűrűség miatt az 1. mandula helyét sorolja fel. Az 1 uncia adag 6 gramm fehérjét tartalmaz, vagy az 56 gramm férfiaknak napi 11 százaléka van szükségük, és a 46 gramm nők 13 százaléka kell. A fekete dió azonban fehérje tartalmú mandulát verte meg, és csaknem 7 grammot szolgáltat egy adagban. Megszórjuk az apróra vágott mandulát vagy diót a reggeli joghurton vagy zabpehelyen. A nyers mandulát és a diót helyettesítse a sós vagy cukros bevonatok helyett, amelyek hozzáadhatják kalóriatartalmukat.
Pisztácia és Cashews
A pisztácia egy másik jó fehérjeforrás a diófélék között, ami alig 6 gramm fehérjét biztosít 43 grammonként 1 ounce adagban. Tartsd távol a sózott pisztáciát, ami szinte addiktívá válhat, és ha a sóérzékeny lesz, a vérnyomását felemelheti. Pirítós, és dobja őket salátákra egy kis extra crunch. A tejszínes kesudió, amely a diófélék egyik legnagyobb zsírtartalma, egy kicsit több mint 5 gramm fehérjét kínál unciában. A mogyoróvaj gazdag, finom alternatívájaként feldolgozzuk a nyers dióféléket a kukoricaszemébe az élelmiszer-feldolgozóban.
Nagyobb magok
Egyes magok nagyobb fehérjeforrások lehetnek, mint a diófélék. Ne dobja el a belső részeket, amikor egy süteményt faragsz Halloweenra: A szárított sütőtök magok 8,5 gramm fehérjét adnak egy adagban. A színes napraforgómagok szintén gazdag fehérjében, egy adag pirított magvakkal, amelyek közel 5 grammot kínálnak. Mindkét magvak növelhetik a kevert zöld saláták vagy zöldségfélék melléktermékeinek fehérjetartalmát, vagy gyors erőt fogyasztanak, ha mazsolával vagy ribizliben keverik.
Tiny Seeds
Ne hagyja figyelmen kívül a csillogó chia magokat és a lenmagot, ha több fehérjéket tartalmaz a táplálékba.Egy uncia köret - körülbelül 3 evőkanál - 4,7 gramm fehérjét biztosít, míg a 2 evőkanálnyi földimogyoró adag 2,5 grammot ad. Ezek az apró magok finom fehérje tartalmát és friss gyümölcslevek mennyiségét növelik, ugyanakkor az omega-3 zsírsavak értékes növényi forrásait is biztosítják. Ossza fel a csésze vagy a lenmagok adagját a nap folyamán, ahelyett, hogy megpróbálná elfogyasztani egy ülésen.
