Az obliques megerősítése nem igényel semmilyen edzőgépet. Ezek a magját alkotják, amely stabilizálja a törzsét és a csípőjét, és számos mozdulatot hoz létre. A külső könyökek forgatják és rugalmasítják a csomagtartót, míg a belső obliques ugyanazokat a mozgási mintázatokat segítik a külső oblióknak, és bizonyos trunk stabilitást biztosítanak. Ezek az izmok nem működnek elszigetelten. Egy sor szabad súlyozással felkészítheti őket arra, hogy jobban működjenek a test többi izmaival.
A nap videója
Felületi emelés
Minden felemelt emelő automatikusan bekapcsolja a magot, ami a csomagtartót és a háttemet visszafogja, hogy megelőzze a sérülést és egyensúlyt biztosítson. A "European Journal of Applied Physiology" 2012. májusi számában publikált tanulmány azt mutatta, hogy a mag - beleértve a rectus abdominis és a külső obliques - nagyobb aktivitást mutatott, amikor a súlyzó vállprését álló helyzetben végezték, nem pedig ülő helyzetben. Az egy súlyú felsőfelvonóknak nagyobb aktivitása volt, mint a két súlynál. Ezért erősítheti az oblique-ját a fejpánttal, az olimpiai emeléssel és az egykaros kettlebell présszel.
Squats és Swings
Bár nem érezheti úgy, hogy obliques és más ab muscles működik, folyamatosan részt vesznek az alsó testű gyakorlatok elvégzésében, mint például a guggolás és a kettlebell hinták. A hasi izmok stabilizálják a testet, hogy fenntartsák a normál gerincek összehangolását a nehezebb terhek kezelésére a hátsó guggolás vagy az első guggolás közben, vagy amikor instabil felületen állsz. A kanadai Newfoundlandi Egyetem Egyetem kutatói azt mutatták, hogy a hasi stabilizátorok nagyobb aktivitást mutatnak, ha a gerinceket egy stabil felület helyett instabil felületen hajtják végre. A kettlebell lengésnél a mag stabilizálja a csomagtartóját, hogy segítsen ellenőrizni a lengés lefelé mutató szakaszának sebességét és irányát. A mag megakadályozza, hogy a torzó elhajoljon, és a tested elveszítse egyensúlyát.
Twists and Throws
Az orvostudomány gömbölyűjeinek köszönhetően a legtöbb sportban kiváló a hasi erő, mint a baseball és a lacrosse. Ahhoz, hogy a dobóerőt megfelelően dobja ki, anélkül, hogy visszadobná a hátát, erős alsó és stabil magra van szükség. A Journal of Strength és Conditioning Research című februári számában megjelent tanulmány kimutatta, hogy az egy rep max squat teszt a legjobb teljesítményjelzője a más tesztek között, mint például a próbapadi teszt és a 40 yardos kötőjel. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a mag ereje befolyásolhatja a végtagok erősségét. A mintagyűjtő gyakorlatok közé tartoznak az orvostudomány golyócsavarjai, fejgömbök, mellkasi áthaladások és őrölt slágerek.
Plyometric Power
Testtömege a saját ellenállásának megfelelően használható, különösen az alacsonyvérű pliometria esetén.Ez rövid idő alatt robbanó és ismétlődő összehúzódásokat okoz az izmaidnak. Ahhoz, hogy minimálisra csökkentsük az alsó végtagok, a csípő és a térd plyometrics-je által okozott sokk sokaságát, a hasi izmok úgy működnek, mint a lengéscsillapítók, hogy pihentessék az ízületeket és a belső szerveket. A Tokiói Egyetem japán kutatói úgy találták, hogy a külső obliques és a rectus abdominis 100 milliszekundumon belül aktiválódnak, mielőtt a lábak 35 cm magasságban földre kerülnek a földön. Minden plyometrikus gyakorlatot, amely magában foglalja a talaj érintkezését, az obliques munkáját, beleértve a doboz ugrik, mélységi ugrások, oldalirányú határolás, ugrókötél gyakorlatok és lépcsőkötések.
