A derék oldalán futó izmok, az obliques, lehetővé teszik, hogy oldalra görbüljenek és forgatják a törzsét. Ha ezek az izmok szorosak, akkor gátolhatja a teljesítményt a sportban, ami túlzott ütést igényel, valamint a gerinccsort jobbra vagy balra igazítja. Az obliques nyújtásával megakadályozhatja a sérülést, fenntarthatja a helyes gerincoszlopot és javíthatja a testtartását.
A nap videója
Állvány és hajlítás
Az álló oldali kanyar nem csak a nyakát nyújtja, hanem a mellső hasizmokat és a gerincoszlop mentén futó izmokat is. Kezdje azzal, hogy lábainál áll, a váll szélessége és a lábak párhuzamosak. Összecsúsztassa az ujjait, és kiterjeszti a karját a fej fölött, és a tenyerét a mennyezet felé fordítja. Belélegezzük és összehúzzuk az agyat és a glutátokat. Húzza ki és hajlik jobbra, tartsa a csípőjét a gyakorlat során. Tartsa a csúcspozíciót 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a nyújtást a legjobb oldalakon.
Sit and Lean
Egy ültetett oldalsó nyúlvány meghosszabbíthatja az obliqueit és az alsó trunk hajlítóit is. Például ülj le egy székben, lábad csípő szélességével és laposan a padlón. Lassan emelje fel a felső hátat, majd hajlítsa a derekát. Engedje le a fejét és a csomagtartóját a jobb térd felé, és érezze, hogy a bal obliques nyúlik. Folytassa a fejét a jobb térd alatt. Tartsa a szalagot 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, csökkentse fejét a bal térdére.
Lie Down és Twist
Bármikor, ha jobbra vagy balra csavarja a csomagtartót, akkor nyúlni és megerősíteni a ferde dolgokat. Például próbáljon meg egy csavarral felfele húzni. Kezdje úgy, hogy feküdt a padlón felfelé, a fejét a kezedben tartva, vagy a karjaidat vállszél felé nyújtotta. A térdét hajlítsa 90 fokos szögben, és tartsa össze a lábát. Lassan csípje le a csípőjét és mindkét térdét a jobb oldalára, miközben megtartja a lábadat. A bal lábad a jobb lábad tetején kell lennie. Tartsa a felsőtestét és a vállát az egész szakaszon a padlóra rögzítve. Tartsa csúcspontját 10-30 másodpercen belül, majd visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon.
Do It, de ne túlzás
Ha túlfeszül, akkor több árt, mint jó az obliques. A túl gyakran terjedő kockázat az, hogy az izmok megrepednek vagy elveszítik hangjukat, Arnold Nelson és Jouko Kokkonen "Stretching Anatomy" szerint. Amikor egy izom túlságosan laza lesz, a test ellensúlyozza ezt a körülményt azáltal, hogy megszigorítja az izomot. Valójában a túlfeszítés kontraproduktívá válik. Ezenkívül nyújtson mindkét oldalt - jobbra és balra - egyformán az izomegyensúly fenntartásához és a megfelelő gerincoszlophoz.
