Ha a cél egy erősebb, biztonságosabb és hatékonyabb súlygyűrűs nyomóprés elérése, néha a legjobb dolog hogy teljesen el kell mennie a padról. Ehelyett inkább a változatosságot válasszon, amely jobban javíthatja azokat a tulajdonságokat, amelyek kritikus fontosságúak a próbapad javítása szempontjából.
A nap videója
Bővebben: Súlyemelkedés vs. Bench Press
Csak egy kar használatának előnyei
A padozat egyik változata az egykaros súlyzópadprés. Ez a változat nagyobb egyensúlyi igényt igényel a vállról, vállszíjról és a magról, a nem kiegyensúlyozott terhelés miatt.
Az egyik kezében lévő súlyzó súlya a test elforgatásával dolgozik, kihívva a magját - konkrétan a belső és a külső obliques -, hogy stabilizálja és tartsa a padon.
Az egykarú súlyzóprés nagyobb stabilitási igénye és nehézségei miatt a munkavégzés elsődleges szempontja a biztonság.
További információ: Hogyan állítsunk stabilizáló izmokat a próbapadokra
Hogyan kell ezt a gyakorlatot
Válasszon olyan súlyt, amely kissé könnyebb, mint a súly, amelyet egy kétkaros súlyzó nyomógombnyomással kell megnyomnia. Miután kiválasztotta a megfelelő súlyt, biztonságosan és hatékonyan hajtsa végre az egykaros súlyzópadprést.
HOGYAN KEZDÉS: Indítsa el ülni a padon a súlyzó pólya a combján. Használd mindkét kezedet, hogy a súlyzót a vállmagasságig vigye fel, amikor szabálytalanul fekszel a padra.
Tartsa meg az abszolútját, gondolván, hogy megnyomja az alsó hátát a padhoz, és hajtja a lábát a padlóra. Az egyik kezével és a vállmagasság felett a manóhoz egy vállnál tartsa a könyökét 45 fokkal a testhez, miközben a mennyezet felé tolja.
Lassan engedje le a súlyzót, és ne engedje, hogy a vállhegy előre csúsztasson, vagy a könyök túl magasan haladjon a test mögött, amikor megközelíti a mozgás alját. Ismételje meg az ismétlést és a kapcsolót.
Egyéb tippek
- Bár az egykarú súlyzó pozíció lehetővé teszi, hogy nagyobb mozgási tartományt érjünk el, mint a hagyományos súlyzópultnyomáshoz képest, ne engedjük meg a súlyzót túl alacsony és ténylegesen érintkezzen a vállal vagy a felső mellkasával.
- Állítsa le a súlyzót, ha a könyök kissé kevesebb, mint 90 fok, és a súlyzó a váll fölé és a felső mellkasra mozog.
- Emlékezz, ez a gyakorlat nagyobb stabilitási igényt teremt az egész testben. Ne emelje meg a padot az üres kézzel, mert ez csökkenti a mag teljesítményének elvégzéséhez szükséges mennyiséget, kiküszöbölve az egykarú súlyzóprés egyik legnagyobb előnyét.
