Ez az egyhetes edzés célja, hogy segítsen a nőknek elveszíteni a hasi zsírt és tonizálni a hasi izmokat. Gyakorlatokat kell végrehajtani a hét négy napján, egy pihenőnapon a gyakorlatok között. Minden gyakorlat három, 25 ismétlésből álló készletből áll. A hasi izmok elrejtésére szolgáló zsír elvesztése érdekében a hét három-öt napján cardio gyakorlatokat kell tennie, minden egyes kardio-session 30-60 percig.
A nap videója
Classic Crunches
A klasszikus csomó jó kezdõ edzés, mielőtt elindítod a fejlettebb gyakorlatokat. Gondoljon hátra egy enyhén párnázott edzőszőnyegen, amely extra lágyítást nyújt az ágyéki régió számára. Keresztessék a karjait a mellkasán, a térdet hajlították és a lábát a szőnyegre helyezték. Használja a hasizmokat, hogy felemelje magát pár centiméterre a szőnyegen, és tartsa két másodpercig, mielőtt leengedi a kezdő pozícióba. Ismétlés. Egy nagyobb kihívást jelentő edzéshez töltse ki a stabilitási labdát. Az American Council on Exercise megjegyzi, hogy az egyik legjobb három hasi hasi gyakorlat egy stabilitási golyó.
Reverse Crunches
A fordított csomó megerősíti az alsó hasát. Kezdje a hátán fekve egy párnázott edzőszőnyegen. Tartsa karjait az oldaladon, kézzel laposan a szőnyegre, lábról lefelé a padlóról és térdre hajlítva 90 fokos szögben. A hátát a szőnyegen kell nyomni. Emelje fel a csípőjét néhány hüvelyk távolságra a padlóról, és tartsa két másodpercig, mielőtt leengedi a kiindulási helyzetbe. Ismétlés. Az Amerikai Gyakorlati Tanács hangsúlyozza annak szükségességét, hogy megfelelő formában tartsa magát, amikor végrehajtja ezt a gyakorlatot, hogy elkerülje a túlzott stresszt a hát alsó részénél. Tartsa a mozgás hangsúlyát a medence felfelé húzásával, a bordáid felé.
Oblique Crunches
A ferde dörzsölés egy karcsú derékvonalat biztosít Önnek az abdominális oldalán. Feküdj a jobb oldalán egy párnázott edzőszőnyegen, mindkét kezével a fejed és a térd mögött. Csak a törzsét használja, hogy felemelje magát pár centiméterre a szőnyegen, és tartsa két másodpercig, mielőtt leengedi magát. Teljesíts egy készletet, mielőtt átkapcsolnál. Alternatív oldalak, amíg az ajánlott készletek és ismétlések befejeződnek.
Plank
A deszka egy olyan gyakorlat, amely rövid időre meghúzza az abzket, növeli kitartását. Egy párnázott edzőszőnyegen, feküdjön a gyomrára, pihent az alkarján és a lábujjaidat irányítsa. Kezdjük azzal, hogy a testét a szőnyegről toljuk, miközben az alkarjukat és lábujjaidat a szőnyegen tartjuk. Testének párhuzamosnak kell lennie a padlóval.Tartsa ezt a pozíciót 10 pontra a leengedés előtt. Ismétlés. Ez a feladat kihívást jelent, és a kezdők három ismétlődő 10 ismétléssel kezdődhetnek, és akár 25 ismétlést is végezhetnek.
