Ha a külső csípőid feszülnek, a nyújtás segíthet megszüntetni a feszességet. A futók és mások, akik dolgoznak, nyújthatják a külső csípő izmokat és az izotibialis szalag szálas szöveteit, hogy segítsenek felszabadítani a feszültséget és enyhítsék a fájdalmat. A habszivacs hengerek különösen előnyösek a külső csípő izmainak és feszességének feszességének enyhítéséhez, de felállással vagy lefekvéssel is végezhetnek.
Day of the Day
Leg Crossover Stretch
Feküdj a háta mögött a padlón, a lábad hosszabbítva és a karod az oldaladon. Keresse meg az egyik lábát az ellenkező térd fölött, térdre hajlítva a felső lábat, és tartsa az alsó lábát egyenesen. A hajlított térdével ellentétes kézzel nyomja meg a térdét a padló felé - például ha a jobb térde átkelt, nyomd le a bal kezeddel. Tartsa a szalagot 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát. Ismételje meg annyiszor, amennyire szükséges mindkét oldalon.
Álló keresztrúd nyúlás
Álljon fel egyenesen mindkét lábával a padlón és a karjaival az oldalán. Keress egy lábát a másik előtt, úgyhogy a hátsó lábad lábujja találkozik az elülső lábad sarokkal. Tolja a csípőt a keresztben lévõ lábával szemben - például ha a jobb lábát balra keresztezi, nyomja meg a bal csípõjét. Érintse meg a talajszintet ugyanazzal a kézzel, mint az átgördülő lábat - például ha a bal lába jobbod előtt áll, bal karjával nyissa fel a padlót. Tartsa a szalagot 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát. Ismételje meg mindkét oldalon három-négy alkalommal.
Lying-down Stretch
Ülj le az oldaladon egy masszázsasztalon vagy egy ágy szélén. Tartsd a felszínre, amelyen hazudsz, hogy fenntartsd az egyensúlyodat. Húzza a felső lábat az alsó lábfej mögé, és hagyja, hogy a felső lábszár súlya lefelé húzza. Tartsa a szalagot 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát. Ismételje meg mindkét oldalon három-négy alkalommal.
Hab-görgő felengedése
Helyezze vízszintesen egy habgerendát a padlóra, és feküdjön oldalán a combján a görgő tetején. A test és a görgőnek merőlegesnek kell lennie egymással. Keresse meg az ellenkező lábat - a lábát ne a görgőn - az alsó láb felett, és helyezze a lábát a padlóra. Emeljük fel a kezét a karjaiddal, és a tenyereid a padlón laposak, kissé csavarva a felsőtestedet. Használja a karját, lassan nyomja vissza a testét, hogy a hab görgő a combtól a csípőjéhez gördüljön. Ha feszes vagy fájdalmas foltot érez, tartson egy pillanatra, amíg meg nem éri a felszabadulást. Csavarja vissza a testét, hogy a görgőt visszahúzza a combjára. Ismételje meg a másik oldalon.
