A 12-set DVD edzés néven P90X által vezetett mester oktató Tony Horton által előállított Beachbody, azt ígéri, hogy átalakítja a test 90 nap alatt. Az Ön abszolút nem hagyja ki ezt a fitness-rendszert, és saját edzésük 15 percig tart. Az Ab Ripper X-nek hívják, az edzés 11 teljes gyakorlatot tartalmaz, melyek mindegyike 25 egymást követő ismétlődéssel történik.
Videó a nap
Bővebben: P90X edzés program előnye és hátránya
Minden mozdulat ömlik a következő, és kölcsönzi a hagyományos erősítő edzést, Pilates és jóga. A gyakorlatok többsége ismerős a rendszeres tornateremeseknek, csak fantasztikus nevük van. Várható, hogy ezeket a lépéseket heti három edzésen végezze el, hogy közelebb kerüljön a hatcsomagos meghatározáshoz.
Ezek a mozdulatok nem a kezdőnek szólnak. Nagyon sok testfelismerést és magerősséget igényelnek, ezért amikor merülsz, készen állsz arra, hogy súlyos égési sérülést érzek a hasában.
A mozgások
Az Ab Ripper edzés elvégzi a gyakorlatokat a felsorolt sorrendben.
1. Be- és kimenetek: Ülj le térdre hajlított edzőtermi matracon; érintsd meg a karját a mennyezet felé, hogy a felső karod a füleid mellett legyen. Emelje fel a lábát a földről, amikor a térdek közelebb húzódnak a mellkasodhoz, majd nyújtsd hosszú lábakat, hogy 45 fokos szöget zárj a padlóhoz. Hajtsa vissza a térdet, hogy befejezze az ismétlést.
2. Üléses kerékpár : Fogd a v-alakú pozíciódat, a karokat a mennyezet felé tereljük. Pedálja a lábaidat, mintha kerékpároznál.
Tippek
- Kezeket mögött a padlón vagy együtt a csípő, ha több támogatásra van szükségük az első két mozog.
3. Ropogós béka: Tegyük fel, hogy ugyanazt a pozíciót választottad, mint az In és a Outs. Amikor térdét húzza a mellkasába, ölelje meg őket a karjaiddal. Nyissa fel karjait, vagy elérje őket a mennyezetre, miközben a lábakat párhuzamosan teríti a padlóra.
4. Wide Leg Sit-Ups : feküdjön egy matracra a lábaddal mat-távolság, vagy enyhén szélesebb. Helyezze jobb kezét a fejed mögött, és tartsa a bal karját a teste mellé, a matracban. Üljön fel és nyúljon át a testére, hogy megérintse a jobb lábát a bal kezével. Hajtsa vissza az egyes ismétlések befejezéséhez.
5. Hip Rock 'n' Raise: Feküdj egy matracra, térdre hajlítva, lábfejűek. Fordítsa meg a talpát, hogy megérintse, és lehúzza a térdét a szoba oldalára. Csavarja fel a csípőjét, és emelje fel őket a padlóról, miközben lábaidat tartja, és térdre nyúlik.Hajtsa vissza a lepattintható lábait a földre, hogy befejezze az ismétlést.
6. Pulse Up : Maradjon a hátadon, de mindkét lábát egyenesen felfelé húzza a csípőre, hogy szembenézzen a mennyezettel. Görgesse fel a csípőjét úgy, ahogyan az előző mozdulatot tetted, és engedje vissza őket; tartsa meg a lábát addig, amíg befejezte a készleteket.
7. Fifer olló: Tartsa a lábát a mennyezet felé, a padlón és a csípőin a szőnyegen. Engedje le a jobb lábát addig, amíg a padló felett csak néhány centiméterrel lebeg. Ahogy felemeli a jobb lábát, állítsa le a bal lábszárat, hogy szimulálja az ollós cselekvést.
8. Roll-Up V-Up Combo : feküdjön le a hátadon, lába hosszabb és karja a törzs mellett. Lassan felfelé fordulva, és előrehajolva, hogy megérintse lábujjait. Hajtsa vissza, majd emelje fel a lábad és a törzset egy időben, hogy létrehozzon egy v alakot; az ujjak megérintik a lábadat. Egy ismétlődő pozícióhoz térjen vissza egy ismétléshez.
9. Oblique V-Up : Fogj jobbra a csípődre hajlítva, hogy a lábaid 45 fokos szöget zárjanak be a törzseddel. Húzza fel a testét a jobb alkarra és könyökre, miközben a bal karját a fej mögé helyezi. Tömítse össze a lábadat, ahogy térddel hajolsz, és felemeli őket a földről, hogy oldalra törjön. Egyidejűleg a bal könyökét térdre húzza. Mindegyik oldalon 25 ismétlés legyen.
10. Lábcsúszás: A térdre hajolva feküdj a hátadon, és a lábak a csípő távolságra vannak elhelyezve a padlón. Emelje fel a jobb lábát egyenesen a mennyezetig. A karjaidat a jobb láb felé emeljük fel, felmássuk a hosszabb lábat, ahogy a fejét, nyakát és vállát is dobjuk a szőnyegen. Csinálj 25 ismétlést mindkét oldalon.
11. Mason Twist: Ülj le a padlóra térddel és lábaidat ültetve. Húzza vissza a törzsét, és emelje fel a lábát a padlóról, a lábak hajlítva maradjanak. Összevarrja ujjait egy ökölbe az alacsony mellkasod előtt. Csavarjon oldalra, forgassa az egész törzset - nem csak a karját. Egy forgatás jobbra, majd balra, megegyezik egy ismétléssel.
Megfontolások
Ezek a P90X gyakorlatok hatékonyak, még akkor is, ha úgy dönt, hogy erőteljes edzést és cardio rendszert választ, amely eltér a DVD-készlettől. Mindig felmelegedjen, mielőtt elvégezné a mozgásokat. Fokozatosan dolgozzon az előírt 25 ismétléssel, különösen akkor, ha csak kezdődik.
Olvass tovább: Ez a 12 mozgás megkapja a mosdó abszolút
