A pectoralis minor egy kis, háromszög alakú izom, amely a felső mellkasának külső oldalán található. A harmadik, a negyedik és az ötödik bordáidat összeköti a vállpajzs tetejével, és a vállhegy stabilizálására szolgál. A mellkasi kötődés szorongása a vállizomzat egyensúlyhiányát okozhatja, előrefelé tolva a vállát, ami viszont rossz testtartást, vállfájást és nyaki fájdalmat okozhat. A pectoralis kiskorúak egy-két napig történő megnyújtása segíthet e szűkület és fájdalom enyhítésében.
A nap videója
Ajtó mellkasi nyúlványa
Álljon az ajtó előtt. Helyezze lapjait az ajtó melletti ajtón vagy falon. Hajlítsa meg a karját úgy, hogy a könyök 90 fokos szögben legyen, a felkar pedig a vállához hasonló szinten legyen. Hajlítsa be előre az ajtót és forgassa el a testét a karodtól. Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor minden karon. Ez a szakasz a pectoralis nagy izomra is kiterjed.
Törölköző mellkasi nyúlás
Ehhez a szakaszhoz szüksége lesz egy törülközőre, amely legalább 3 méter hosszú. Kezdjük a karjaival lógó oldalán, és kezével fogjuk meg a törülközőt. Emelje fel a karját a fejeden, miközben megtartja a törülközőt. Húzza karjait a fejed mögé, ameddig elérheti, és húzza meg egymástól a törülközőt. Ezen a ponton a törülközőnek közvetlenül a fejed mögött kell lennie, és karjait "v" helyzetben kell kinyújtani. Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Ez a szakasz a pectoralis major és subscapularis izmokat is célozza.
Fali mellkasi nyúlás
Álljon háttal a falhoz. Helyezze karjait a falhoz úgy, hogy a kezed hátulja megérintse a falat, és ugyanolyan magasságban legyen, mint a fejed. Ebben a helyzetben a könyökét meg kell hajlítani és körülbelül hat hüvelyk távolságra kell tartani a derektól. Emelje fel a karjait a fejed fölött, ameddig elérheti, miközben a hátat és a karokat a falhoz tartja. Ahogy felemeli a karját, tolja a vállát a falba. Szüneteltesse a tetejét, majd lassan leereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször. Ez a szakasz a pectoralis major és subscapularis izmokat is célozza.
Vállelágítás partnerrel
Ez a szakasz megkívánja a partner segítségét, hogy tartsa karjait. Kezdje azzal, hogy a karjaidat lógja az oldaladon. Hozd a partnered kb 2-3 méterrel a test mögött. Lassan emelje fel a karját a test mögött, miközben a karját egyenesen tartja, és a hüvelykujja a föld felé mutat. Emelje fel a karjait a lehető legmagasabbra, és tartsa őket ebben a helyzetben. Hagyja a partnerét, hogy óvatosan nyomja össze a kezét.Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig. Lassan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg háromszor. Ez a szakasz a pectoralis nagy izomra is kiterjed.
