Bár a medencehíd könnyen elvégezhető, nagyon hasznos az erõsség megõrzésére az alacsony háton és hasznos alacsony hátfájás megelőzési programok. A medence áthidalása szintén nagyszerű edzés, amely erősíti a lábizmokat, a combcsont tetején levő négysebességű izmokat, a combcsont hátsó részében lévő izmokat, az hasüregeket és a gluteális vagy csípő izmokat.
Day of the Day
Emelés megerősítéshez
A medencehíd népszerű gyakorlása az edzők és a Pilates oktatók között. A hidat a fizikoterapeuták is gyakran használják a hátsérülés rehabilitációs programjaira is. Az új anyák az áthidalás előnyeit élvezik, mivel elősegítik a medencefenék és a hasüreg izmainak erősítését, amelyek gyakran feszülnek és gyengülnek a munkából és a kézbesítésből. A gyengén medencefenék izomzatából eredő vizeletinkontinenciában szenvedő idősebb felnőttek jelentősen javítják a funkciókat az áthidaló gyakorlattal.
Hogyan készült?
Sima felületen feküdjön, mint például szőnyegpadló vagy fitness mat. Hajlítsa meg a térdét, és állítsa a lábát a padlóra úgy, hogy a lábát hat-nyolc hüvelyknyi távolságban hagyja. A tenyerének a testén kell lennie a padlón. Lazítsa meg a felsőtestét és hátát, miközben beadja a hasát, és összenyomja a kismedencei izmokat - gondoljon meg a vizelet áramlását. Húzza ki a kezét és az alkart a padlón, és lassan tolja a medencét a mennyezet felé. Tartson egy felfelé irányuló helyzetet lassú, három számmal. Inhaláljon, amikor lassan visszaadja a testét a kiindulási helyzetbe. Tartsa szorosan a hasfalat, nehogy megrekedjen az alacsony háton vagy a golyókon. Végezzen el két vagy három 12-15 ismétlést, amelyek 30-60 másodperces pihenést tesznek lehetővé a készletek között.
Átmeneti áthidalás
Megnövelheti az áthidaló feladat kihívását úgy, hogy az "up" helyzetét 30-60 másodpercre növeli a gluteális izmok megtámadásához. Azt is megpróbálhatja megállítani a lábát egy asztalra vagy egy székre térdével hajlítva a kiindulási helyzetben, mielőtt a csípőjét felemeli a hídra. Helyezze a lábát egy fitneszgömbre, hogy még nagyobb igénybevételt hozzon létre az áthidaló gyakorlatban.
Haladó áthidalás
Az egylábú híd rendkívül nagy kihívást jelent, hiszen egy lábszárat és stabilitást igényel a háton és a csípőn. Kezdje az alapvető áthidaló pozícióban, és egy lábbal egyenesen a padlóra nyúljon. Húzza meg a hasukat, és emelje fel a fenékét a padlóról egy lábával, és emelje fel a hosszabb lábat úgy, hogy combja párhuzamos legyen a talajjal.
A nyak és a gerinc védelme
Minden hídgyakorlat során nyomja be a sarkát, emelje fel a medence, hogy egyenes vonalat képezzen térdtől a vállig.Kerülje a tüdő felhúzását annyira magasra, hogy a test felső részét és a nyakát tegye. Ez segít elkerülni a sérülést.
