Sok ember számára a táplálék tökéletes napja ugyanolyan gyakori, mint egy tökéletes játék egy nagy bajnoki dobóhoz - és olyan könnyű elérni. A nap jó szándékkal kezdődhet - egy kiadós, mégis egészséges reggeli, amelyet tápláló, közepes reggeli snack követ. De a nap bizonyos pontján elkerülhetetlenül megy. Ott van a maradék zacskó barbecue krumpli zseton a hétvégén cookout és a két tál a gyerekek "gyümölcsös kavicsok eszel, miközben figyeli" Law & Order ". Függetlenül attól, hogy a tettes, az éhség, a lehetőség és az unalom összeesküvött, hogy a napi evés egyértelműen tökéletlen legyen.
A nap videója
Könnyebb módja van.
A szakértők egyetértenek abban, hogy a kulcsnak van egy terve, és ragaszkodnia kell hozzá. A nap folyamán gyakran étkezni - három-négy óránként - és a megfelelő ételeket a megfelelő időben megkóstolni megkönnyíti a táplálkozás tökéletes napját, amely lehet az első lépés az egészséges táplálkozás felé.
A legnagyobb hiba, amit az emberek a reggeli miatt teszünk, kihagyja.
Reggeli: a metabolizmus felhajtása
Hallottad, hogy a reggeli a nap legfontosabb étele. De miért olyan fontos a reggeli? Molly Kimball, a regisztrált dietetikus és táplálkozási tanácsadó székhelye New Orleans, az első étkezés a nap kap az anyagcserét dolgozik órák után, hogy lényegében leáll alvás közben.
"Nem kell reggelizni, mihelyt felébredsz, de az első két órában meg kell próbálnod enni ébren." - mondta.
A tökéletes reggeli olyan összetett szénhidrátok, sok fehérje és egy kis zsír. A bogyókkal és sovány tejporral ellátott zablisztet - két szelet éles centrikus szalonnával - tökéletesen illeszkedik a számlához. A zabpehely tiszta teljes gabona. A 1/2-csésze adagoló csomagok körülbelül 27 g komplex szénhidrátot biztosítanak, és állandó adag lassú égő energiát biztosítanak. Ezenkívül 4 gramm diétás rostot kap, amely lassan emészt, így jobban érzi magát, és 5 g fehérjét. Az 1/2 csésze vegyes bogyók 35 kalóriát, ízanyagot, rostot és C vitamint tartalmaznak. A táplálkozási szakemberek a bogyókat szuper élelmiszerekként tartják magas antioxidánsok miatt, amelyek bizonyos rákos megbetegedések, a húgyúti egészség és az egészséges öregedés.
Kimball elmondta, hogy a tökéletes reggeli 10 g vagy több fehérje. Kétszer annyi energiát igényel a szervezet, hogy fehérjét, mint a szénhidrátot vagy a zsírt, így a reggeli fehérje fizeti az anyagcsere-osztalékokat. A zabpehelyben lévő fehérjét egy felesleges tej - 1/4 csésze 2 g fehérje - és két szelet éles középre vágott szalonnával tárcsázhatja. Középre vágott szalonna 30 százalékkal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hagyományos szalonna; két szelet sült ropogott tartalmaz 5 g fehérje, és csak 50 kalória és 3.5 g zsírt.
A vegetáriánusok kihagyhatják a szalonnát, és ugyanolyan mennyiségű fehérjét kaphatnak, ha zabkásaikba keverik egy evőkanál nem cukor mogyoróvajat. A mogyoróvaj is 8 g egészséges zsírt biztosít a teltség érzésének fenntartásához.
A legnagyobb tévedés, amit az emberek a reggeli miatt teszünk, kihagyja. A "Kaliforniai Mezőgazdaság" 2007. júliusi, szeptemberi számában közzétett kutatás szerint a reggeli lefagyása vagy egy kis reggeli étkezés a megnövekedett elhízáshoz kapcsolódik.
A szigorú "csak kávé" -szabályozással rendelkezők számára, amikor a reggeli fogyasztásról van szó, a Kimball kompromisszumra tesz javaslatot: Rázzuk le az alacsony vagy nem cukorfehérje-keveréket, hideg kávét használva a folyadékhoz.
Késő reggeli snack: Protein Boost
Ha az éhség visszatér a késő reggeli órákban, akkor jó ötlet, hogy foglalkozzunk azzal, hogy ne engedjük magunknak, hogy nehezteljük magunkat és kockáztassuk az ebédelés túlfogyasztását.
Nicky Schmidt, a Louisiana Női és Férfi Táplálkozási és Súly Ellenőrző Központjának elnöke és klinikai igazgatója elmondta, hogy egy kis snack, amely sok fehérjét tartalmaz, tökéletes módja a reggeli éhségnek.
"Valami fehérje gazdag, mint egy sajtos bot" - mondta Schmidt. "Ez kielégíti a vágyat és növeli az energiaszintet. "
Késő reggeli sajtos bot - a közös fajta többek között a cheddar, a Colby és a string sajtos mozzarella - 5-8 g fehérjét és körülbelül 100 kalóriát szállít, aminek elégnek kell lennie ahhoz, hogy éhségét ebédidőig elnyomja.
Ebéd: Egyensúlyozó törvény
Potenciális buktatókkal tele van, az ebéd akkor következik be, amikor a táplálék sok tökéletes napja szétesik. Érdemes meghódítani az ebédet egyszerűen néhány egyszerű szabály követésével.
Az ideális ebéd a szegény fehérjét, a szálban gazdag komplex szénhidrátokat és egy kis egészséges zsírt tartalmaz. Néha a nyilvánvaló választás a tökéletes választás - az alázatos szendvics, egy ebédszámláló tűzés.
Kimball azt mondta egy szendvics körülbelül 3 oz. a sovány hús, mint a szeletelt pulyka, sonka vagy sült marhahús és egy svéd sajt szelet a teljes kiőrlésű kenyéren, salátával és paradicsommal öltözve, tökéletesen kiegyensúlyozott ebéd. A Mayo helyett fél avokádót csepegtetünk, és 14 g egészséges zsírra és 6 g rostra felszitáljuk.
Ez a "tökéletes" szendvics 460 kalóriával súlyozva 26 g fehérjét és 35 g szénhidrátot tartalmaz, melyek közül 11 étkezési rost. Ha a húst egy második szelet sajtra cserélik, a vegetáriánusok még mindig kapnak 20 g fehérjét, és csak 20 további kalóriát adnak hozzá. A szendvics elég könnyű ahhoz, hogy otthon csinálhasson, de megrendelhet valami hasonlót a deliban vagy az étteremben. Csak vigyázz, nehogy belevágj egy közös ebédcsapdába - az oldalakat. Hagyd el a krumplit és a krémes burgonyát és a makaróni salátákat. Kimball arra figyelmeztet, hogy megduplázódik a carbs minden étkezés. Szóval, ha szendvicset kapsz, a kenyér az Ön étele. Fel kell tölteni egy oldalsó saláta öltözött és alacsony zsírtartalmú vinaigrette dressing-el.
Délutáni snack: Carb & Protein Combo
Késő délután az energiadózis és az éhezés visszatér.Van egy kis snack, amely összetett szénhidrátokkal ötvözi az energiaszintjét egy kis fehérjével, hogy túljusson egészen a vacsoraig.
"A teljes búzakorpa-tortillával megolvadt, csökkentett zsírtartalmú sajtból készült quesadilla egy jó lehetőség" - mondta Kimball. Nem lehet egyszerűbbé tenni az otthon otthon. Vegyünk egy 100 százalékos, teljes átmérőjű, teljes búzakorpa-tortillát. A tetején 1 oz. csökkentett zsírtartalmú aprított cheddar sajt. A mikrohullámú fűtést 20-30 másodpercig melegítse, majd hajtsa és enni. Kb. 200 kalóriát, 11 g fehérjét és 3 g rostot tartalmaz.
Vacsora: Bon Appetit!
Amikor a vacsora harangzik, a tökéletesség iránti törekvés majdnem teljes.
A tökéletes vacsorát nem szarkóztartalmú zöldségekkel töltik meg, mint a brokkoli, a spárga, a karfiol, a cékla vagy a leveles zöldségek - nyers, párolt, pörkölt, roston sült vagy párolt, minimális olajjal.
"Ha megnézed a tányérodat, akkor 50 százaléka zöldség legyen" - mondta Schmidt.
A fehérjenek nagyjából meg kell felelnie kézi tenyerének és alacsony zsírtartalmának. Válasszon egy marhahúst - szeletelt borjúhéjat, bélszínt vagy filét - karcsú csirkemellet, sertésbordát vagy tenger gyümölcseit.
Kimball azt tanácsolja, hogy esténként szénhidráttartalmú élelmiszereket eszik, de megérti, hogy a szénhidrátmentes vacsorára való gondolkodás túl sok ahhoz, hogy valaki viselje. Ha ez a helyzet, csak engedje a szénhidrátot.
"Ha vacsorázni fogsz szénhidrátot, akkor csak 1/2 csésze barna rizs, teljes búzakorpa vagy burgonya van" - mondta. "Ha egy 1/2-csésze adagot tart, csak 100 kalóriát ad hozzá az étkezéshez. "
Az Ön teljes étkezésének tartalmaznia kell egy 4 oz-ot. lazacfilé - mindegyik oldalon körülbelül öt percig grillezve, egy csipetnyi sóval, egy fűszeres borssal és egy citrom sajtolásával ízesítve. Töltse fel a tányér felét brokkolival és piros borssal, amelyet durván vágtál, 1 evőkanál. olívaolajat, sót, borsot és citromlevet, majd 400 ° C-on 20 percig sütjük, félig átkeverjük. Ha úgy érzi, szükség van, akkor is 1/2 csésze barna rizs kevert apróra vágott paradicsommal, friss bazsalikomral és reszelt parmezán sajttal.
A teljes? 550 kalóriát, 35 g fehérjét, 41 g szénhidrátot és 9 g rostot.
A vegetáriánusok élvezhetik az étkezés változatát, ha a lazacot egy másik fehérjével helyettesítik. Chop fél hagymát és Saute 1 ts. amíg a hagyma áttetsző. Adjunk hozzá darált fokhagymát, és főzzünk egy percet. Dobjon egy keskeny paradicsomot, nagyjából apróra vágva, és egy fehérborral. Várjon egy percet, és adjunk hozzá 1 csésze konzerv kannabisz babot. Szezonban csipet sóval és borssal. 5 percig forraljuk, távolítsuk el a hőtől, és keverjük meg egy maroknyi friss bazsalikomot, nagyjából apróra vágva. Az étkezés kalóriaösszege nem változik. 9 g fehérjét veszít, de 12 g rostot ad hozzá. A bab serkenti a hormon kolecisztokinin termelését is, amely természetes fogyáscsökkentő, amely segít a fogyásban.
Late-Night Snack: Sweet & Petite
Egyesek számára a jó, hogy valami édes éjjel szentséges.Ha ez leírja Önt, ne tagadja meg magát - csak tartsa a kalóriát alacsony szinten.
Egy darab friss gyümölcs lehet mindaz, ami kielégítené az édes fogát, mondta Kimball, de élvezhet egy egyszeri csésze cukormentes pudingot is.
"Az egyetlen kiszolgáló csészékkel beépített adagvezérléssel rendelkezik, így kevésbé valószínű, hogy túl magasra emelkedik" - mondta Kimball.
A cukormentes puding csésze mindössze 60 kalóriát ad a napi összesítéséhez, és tökéletes véget vet a tökéletes étkezési napnak.
Milyen kenyeret kell vásárolnom?
Ha úgy gondolja, hogy mi van a csomagoláson, a szeletelt kenyér minden márkája a szeletelt kenyér óta a legnagyobb dolog. Mindannyian azt állítják, hogy "természetes" és "egészséges", és teljes a teljes gabona. Kimball szerint az igazi történet nem a zsák elején van. Ez hátul van - a táplálkozási adatok és az összetevők.
Először ellenőrizze a táplálkozási információkat a rosttartalomra, amely általában szerepel a "Dietary Fiber" vagy egyszerűen "Fiber. "Kimball csak olyan kenyér vásárlását ajánlja, amely egy vagy több adag 2-3 gramm rostot tartalmaz. A magas rosttartalmú élelmiszerek hosszabb ideig tartanak a test felépítése érdekében, ami több energiát igényel. Tehát a magas rosttartalmú ételek fogyasztása után hosszabb ideig érzed magad, és a szervezeted több kalóriát éget el, mint az élelmiszer feldolgozása. A magas rosttartalmú étrend szintén csökkentheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Ezután ellenőrizze az összetevőket. Kimball azt mondta, hogy vásároljon olyan kenyeret, amely első összetevőként "egész búzát" vagy "teljes gabonát" jegyez. Kerülje el a kenyeret, amely magában foglalja a "dúsított lisztet", ami csak egy másik kifejezés a finomított fehér lisztnek. Emiatt rögtön éhes lesz, miután megeszed.
