Már mind azt mondtuk, hogy ez a hétfõ hétfõ lesz, hogy megváltoztatjuk az étkezési módot. Végül is a hét kezdete tiszta lapot és egy esélyt ad arra, hogy megtörjük az általunk elfogadott rossz szokások spirálját, mert az élet éppen túl elfoglaltnak tűnt ahhoz, hogy a kiegyensúlyozott étrend és az élelmiszer-piramis miatt aggódjon.
A nap videója
De nézzünk szembe, az egészséges táplálkozáshoz vezető utat túl könnyű. Tehát itt van egy terv, amellyel nyomon követheted a helyzetet.
A tervezés és az előkészítés a legfontosabb kulcs az egészséges életmód kialakításához.
Angela Ginn, regisztrált dietetikus és a Learn-2-Live tulajdonosa, táplálkozási tanácsadás Marylandben.
Első lépések
Nincs olyan stresszes projekt, amely rendszerint elküldi Önt az automaták felé történő futáshoz, ha elkezdi a héten egy jó tervet.
A tanácsát? Várjon néhány percet, hogy üljön le, és gondoljon a hétre. Készítsen egy élelmiszerüzletet néhány világos célhoz. Fontolja meg, hogy milyen fehérjéket szeretne enni ezen a héten. Továbbá győződjön meg róla, hogy a lista magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonát, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, a tojásokat, a gyümölcsöket és a zöldségeket.Reggeli
Túl könnyű választani egy bagel, krémsajt vagy egy cukros gabonát, ha ez az, amit a kamrában talál. Annak érdekében, hogy a reggeli - gyakran a legszívesebben fogyasztott napi étkezés - kiegyensúlyozottabb legyen, töltse fel a konyhát magas rosttartalmú fehérjékkel, joghurtokkal, gyümölcsökkel, tojással és gabonafélékkel vagy zabpehelyekkel. Ha egészségesebb reggeli lehetőségek állnak rendelkezésre, akkor könnyebb elkerülni azt a fagylaltot.
Ha te vagy a típusod, aki cukrot vágyik a kávéiddal és meghallja a süteményeket az irodád melletti pékségben, hívja a nevedet, próbáld meg Ginn aláírással ellátott sminkes receptjét. Ez édes, alacsony zsírtartalmú, és csak pár perc alatt elkészítheti:
Keverjen össze egy csésze fagyasztott, cukrozatlan gyümölcsöt, 6 oz. görög joghurtot vagy egy csésze alacsony zsírtartalmú tejet, fűszereket, például fahéjat vagy gyömbért, és két-három serpenyő savófehérjét, és nem lesz időben úton.
Ha van néhány perced, hogy leüljön, és olvassa el a papírt, de nincs elegendő idő bármihez, ami egy serpenyőt tartalmaz, Karen Ansel, a "The Baby & Toddler Cookbook" bejegyzett diétája és társszerzője dió, friss gyümölcs és 1 százalék tej.Töltődik, és egészen ebédig tart.
A gyerekeknek szükségük van valamire, ami nem csak feltölteni, hanem valami ízleteset is. És azt szeretné, ha nem kellene külön ételt készíteni magának.
Frissítse fel a reggeli burritót. Használjunk egy egész gabonás tortillát, töltsük fel rántott tojással, sajtkészítéssel és minden olyan zöldséggel, amelyet a raktáron tartunk - gondoljuk paradicsom, paprika vagy hagyma.
Ebéd
A legjobb módja annak, hogy harcoljunk a késztetésünkkel, hogy megrendeljük munkatársainkat, vagy hogy a munkanap közepén a pizza szeleteléséhez fűződő stressz okozta sóvárgás, gondoskodjon róla, hogy csomagolt egy ebédet, ami nem csak egészséges, de az egyik élvezni fogja.
"Ne kényszerítsen meg olyan dolgokat, amelyeket nem szeretsz" - mondta Tricia Williams, a gasztronómiai táplálkozási szakember, aki az Élelmiszeripari ügyekért felelős NYC-t, egészségtudatos étkezési és táplálkozási tanácsadó céget birtokol.
Az egyik ebédidőben az Ansel egy másik receptet javasol az átlagos deli szendvicsért. Próbálja rántani a pulyka egy teljes gabonát roll brie, saláta, paradicsom és mézes mustár.
Vagy változtassa fel különböző spreadek használatával. Ginn hummus, pesto vagy pirított avokádóra utal. A hüvelykujjszabályozás legfeljebb három darab húsát használhatja a szendvicsen. És amikor elkészül, "adj hozzá legalább két különböző színt több antioxidáns hatásért", mondta Ginn.
Ha az ebéd csomagolása nem lehetséges, nincs szégyen, ha megragadsz egy alacsony zsírtartalmú levest (nézd meg az élelmiszerbolt folyosóját - több lehetőség van, mint észrevétlenül), vagy akár egy egészséges, fagyasztott ételt. Csak tartsa szemmel a nátriumszámot a csomag hátoldalán, mondta Ginn. Tartson távol, ha több mint 500 mg nátriumot tartalmaz.
Vacsora
Vacsora esetén az adag mérete gyakran az a hely, ahol az emberek eltévelyednek.
Az Ansel matematikai egyenlete megőrzi a derékvonalat: A tányér felét zöldségekkel kell tölteni, egy negyed kell legyen sovány fehérje, a másik negyed pedig magas rosttartalmú komplex szénhidrátok, például egy kis sült burgonya, barna rizs vagy egész - kuszkusz vagy tészta.
Ha családtagja van a takarmányozásnak, de nincs ideje vagy költségvetése, hogy mindenki más ízlésének megfeleljen, próbálja ki a csirkét párolt zöldségekkel. A fagyasztott zöldségek vásárlása nemcsak kényelmes, hanem egészséges is.
"A fagyasztott zöldségeket az érettség csúcsán veszik fel" - mondta Ginn, aki azt javasolja, hogy megtanuljanak egész rotisserie csirkét főzni. Ez olcsóbb és tovább fog menni.
Néha szükséged van valamire, amellyel előre elkészítheted, és percek alatt készen állsz.
Alacsony zsírtartalmú mártással, egész csonthéjas tésztával főzzük, pulykahúslabdákat - a hús sokkal keményebb, mint a marhahús - és egy oldalsó saláta. A húsgombócokat idő előtt elkészíthetjük, és a fennmaradt saláta a következő napon megduplázhatja az ebédet.
Ha fáradt vagy, és az utolsó dolog, amire szüksége van, a rendetlenség a konyhában, főzzön halat egy fóliacsomagban és kerülje el a tisztítást.
Vegyünk egy lazac filmet, vagy bármilyen halat illik a képzeletedhez, és citromlével, sóval és borssal csepegtetjük.Fektesse le egy fóliára. Vegyük fel a zöldségeket, amelyeket kézzel, hagymával, cukkini, spárgával vagy hüvelyesekbõl készítünk -, és csomagolja be a fóliába is.
Melegítsük fel a sütőt 400 fokos fahéternél és főzzük kb. 25 percig, amíg a hal kietlen és - voila! - az ételét szolgálják fel, és nincsenek cserjések.
Make your meat versatile
Íme egy egészséges húsgombóc vagy húsgombóc recept a Tricia Williams, a New York-i séfnek köszönhetően, akinek az üzleti élet, az Élelmiszer Matters NYC minden nap egészséges étkezést biztosít a városlakóknak. Tedd ezt vasárnap, és több ételre állítod.
Törökország Quinoa Hüvelyesek vagy Törökország Quinoa Meatloaf Tételek: 6-8 2 csésze quinoa, főtt 1 font földi pulyka 1 evőkanál. pórsáfrány olaj ½ csésze sárgarépa, kis kocka ½ csésze zeller kis kocka 1 piros bors, kis kocka 1 sárga bors, kis kocka ½ csésze spanyol hagyma, kis kocka 1 tojás 1 evőkanál. apróra vágott petrezselyem tengeri só és bors ízlés szerint
Útvonalak Hővel egy nagy sütőedényt középhőre. Adjunk hozzá olajat, sárgarépát, hagymát és zellert. Cook, amíg a zöldségek puha, körülbelül 5 percig. Adjunk hozzá paprikát, és főzzük főzni, amíg a paprika puha, körülbelül három percig. Távolítsuk el a hőtől, hagyjuk kihűlni. Egy nagy keverőedényben kombinálják pulyka, quinoa, növényi keverék, petrezselyem, tojás, tengeri só és bors. Keverjük össze, amíg az összetevők alaposan össze nem állnak.
Húslabdákhoz: 1 hüvelykes golyókra kell dobni. Barna egy nemstick serpenyőben, fordult gyakran.
A húsgombóc esetében: Melegítsük fel a sütőt 350 fokos fahéternek. Csomagolja be a keveréket egy 10 cm-es húsgombócba. Ha kívánja, gyengesse almaszószal vagy ketchupgal. Főzzük 45 percig, vagy amíg a belső hőmérséklet eléri a 155 fokot. Hagyjuk kihűlni. Hűtőszekrény legfeljebb három napig.
