A birkózás egy olyan kihívást jelentő sport, amely fizikai erőt, technikai bátorságot, anaerob állóképességet és mentális erősséget igényel. A középiskolai birkózó hatékony képzési programjának a négy terület határait egyénekben biztonságos és hatékony módon kell kibővíteni. A birkózás és a coaching ikonja, Dan Gable, "A birkózásnak nincsenek parancsikonjai, különösen a gyakorlatban. „
Day of the Day
Weight Training
A Phil Davies által tanúsított sportos edző szerint a birkózó súlygyakorló programjának a hatalmas erő kifejlesztésére kell összpontosítania, nem pedig a masszív izmokról. Az izomterhelés és a robbanó erejének kombinációjára van szükség az egész mérkőzésen, és egy súlygyakorló program kiabál mindkét igényt. Davies azt javasolja, hogy a birkózók emelje a súlyokat 50-70 százaléka egy ismétlés maximum 15-30 ismétlések gyakorlása. Az ismétlésnek meg kell hoznia a sportolót az izomzavaroknak. A testsúlyt heti három alkalommal kell elvégezni, de az izomvisszanyerés és a növekedés ideje alatt elegendő helyreállítási idő szükséges.
Cardiovascular Exercise
Az átlag középiskolai birkózás összesen hat percig tart, és nagyon kevés pihenés a kétperces időszak között. Ez azt jelenti, hogy a birkózónak magas szintű anaerob kondicionálással kell rendelkeznie ahhoz, hogy egy teljes mérkőzésen elviselje. Szerencsejátékos Mike Fry szerint a birkózó kardiovaszkuláris képzésének tartalmaznia kell a tartós kondicionálás és a robbanásveszélyes kondicionálás rendszeres keveredését. Az állóképességi képzés 30 percig vagy tovább tart, a robbanásveszélyes kondicionálás pedig sprintekből és nagy intenzitású intervallumképzésből áll. A futást be kell vonni minden olyan gyakorlatba és idõbe, amely folyamatosan fejlesztésre kerül, hogy megteremtse az edzéshez szükséges kitartást.
Diéta
Gyakran felmerülnek aggodalmak a középiskolai birkózókról, akik drasztikusan csökkentik a súlyukat, és később szenvednek a rossz táplálkozástól. Egy következetes egészséges étrend korlátozhatja a súlycsökkentés mértékét. Sporttáplálkozási szakértő Dr. David Ryan megjegyzi, hogy a legtöbb gyerek csak a napi fehérje követelményének körülbelül 25% -át fogyasztja a megfelelő fejlődéshez. Annak ellenére, hogy a súlyveszteségnek lelkiismeretesnek kell lennie a diéta mellett, a fiatal sportolóknak naponta körülbelül 1 gramm fehérjét kell fogyasztani testtömeg kilogrammonként. A teljes fehérjefogyasztásnak négy vagy öt kis étkezést kell felosztania a nap folyamán, hogy elősegítse a jobb felszívódást.
Fúrók
Nincs a birkózó tréningprogram a szőnyegre töltött idő nélkül. Gable azt javasolja, hogy a birkózó napi mátrixának egy részét a fúrókra költsék, hogy izom memóriát építsenek.A fúrókat a lábukkal és mindegyik felső és alsó pozícióval rendelkező birkózókkal kell végrehajtani. A fúrókat mindig robbanásveszélyes mozgással kell végezni, közel teljes erővel, mintha élő birkózási helyzetben lennének. Miután a napi gyakorlatok befejeződtek, élő birkózó meccseket kell tartani, hogy a birkózóknak lehetősége nyíljon gyakorlására.
