A pilates rajongók gyakran elősegítik a testmozgás rendszerének az izomzat hosszabbítására való képességét, így szebbnek és magasabbnak látszanak. Az izomzat technikailag nem meghosszabbítható, függetlenül attól, hogy mennyit gyakorol. A Pilates nem növeli az ízületek rugalmasságát, különösen a hát, a csípő és a térd. Ez növeli a képességét, hogy kiterjedjen a teljesebb mozgástartományon, így hosszabb és könnyebbé válik.
A nap videója
A teljes Pilates gyakorlat, amely magában foglalja a mat, reformer és egyéb berendezések munkáját a legkedvezőbb a létrehozása ennek a hosszú megjelenésnek. Hozd fel, hogy hetente több alkalommal egy hitelesített oktatóval dolgozz, hogy a legtöbbet hozza ki a Pilates programból.
Ha csak egy kis időt és korlátozott költségvetést kapsz, mégis alapos pilates gyakorlatokkal végezd el magad, csak egy szőnyeggel, hogy jobban illeszd a testtartást és a mozgástartományt. Az izmaidban hosszabb megjelenést kapsz.
Úszás
Az úszás egy alapvető pilates mat mozgás, amely kiterjed a csípő. Ugyancsak erősíti a gerincét támogató izmok sokaságát, így a túlzott idő segít megállni.
Úszás: feküdjön lefelé Pilates matracra. Érje el a lábadat mögötted, állítsa a csípő távolságot, és a karjaidat a füled mögött hagyja. Inhaláljon és emelje fel a lábakat és a karjait a matrac felett. Szünet a kilégzéshez - ez a bázispozíció. Inhaláljon és emelje fel jobb karját és bal lábát kissé magasabbra. Húzzon ki az alapra, és ismételje meg a bal karját és a jobb lábát. Folytassa, hogy ötször tíz ismétlésig mért sebességgel váltakozzon.
Tipp: Ha fáj a vállát, hogy kiterjeszti a karokat a feje fölé, hagyja, hogy karjaid a csípőddel együtt maradjanak. Még mindig felveszi az alternatív végtagokat, mint fent.
Dupla Egyenes lábszárak A dupla egyenes szakaszos szakasz az egyik legutóbbi feladat a Pilates abs-ban sorozat. Ez magában foglalja a csípő hajlását, és óriási kihívást jelent az abszolút számára. A trükk, hogy meghosszabbító gyakorlatot tesz, az a teljes gyakorlás során összpontosul a lábad elérésére. Mutassa be a csípőcsontok tetejét, hogy húzza el a csípőcsonkjait, hogy hosszabb ideig érzed magad.
A kettős egyenes szakasz megnyitása:
A háta mögött feküdjön, és tegye a kezét a fejetek oldalára, könyöke a szoba oldalára mutat. A lábadat egyenesen a mennyezetig érjük el; a teste egy L betűt képez a padlóval. Engedje el a hasizmokat, hogy nyomja meg a hátát a padló felé (nem kell érintenie, csak mozgassa az irányt).Inhaláljon és lerázza lábát három számjegyre. Húzza ki és nyújtsa vissza a lábát a csípőjére. Tartsa a hasi részt a gyakorlat során. Engedje le a lábad csak arra a pontra, hogy még mindig tartsa meg az absot. Ha az alsó hátsó ívek, tudod, hogy túl alacsony volt.
Tipp: Egy fejlettebb verzióhoz emelje fel a fejét, nyakát és vállát a padlóról.
Ismételje meg ötször 10-szer. Cél a minőség, nem a mennyiség.
->
Adjunk hozzá egy kis gömböt a lábad közé, hogy növeljük a kettős egyenes szakaszon belüli intenzitást. Photo Credit: Wavebreakmedia Kft. / Wavebreak Media / Getty ImagesA lábkörök megtartása:
A háta mögött karjaival feküdj a csípőddel. Érje el a jobb lábát a mennyezetig. Hagyja a bal lábát kiterítve a szőnyegen és nyomja be a padlóba. Irányítsd a jobb lábujjadat felfelé és kissé ki. Kezdje jobbra húzni egy kört - belélegezni a lefelé irányuló lemezt, felszívni a felemelkedést. Ismételje meg öt-nyolc irányban egy irányba, majd kapcsolja be. A lábak megváltoztatása és a körök a bal lábszárral történő befejezése.
Tipp: Koncentráljunk a körkörös lábhoz, ameddig csak lehet. A kezével erősen nyomja le a stabilitást a törzsön keresztül.
Swan A hattyú része a kiterjesztéssorozatnak. Segít felépíteni a hátát mobilitásosabbá, javítva a testtartását és az egészség megőrzését. Lassan és szándékosan mozogjon addig, amíg meg nem ismeri a hátát a mozgással.
A hattyú:
A hasra feküdj a lábaid mögött, lábaddal a csípő távolságtól. Helyezze a kezét a szőnyegen a vállak alatt. Inhaláljon és nyomja be a padlóba, hogy felemelje az arcát, a mellkasát és a bordákat a szőnyegen. Ha úgy érzi, hogy a hátánál rendben van, akkor teljesen megnyújthatja a könyökét. Exhale és alsó vissza a mat; elérje a karját a szoba oldalához. Inhaláljon és emelje fel az arcát, a vállak, a mellkas és a karok frontját. Préselje össze a lapockákat. Exhale and lower. Ismételje meg az első mozdulatot, és cserélje ki a kettőt öt-tíz ismétlésre.
További információ: 10 Pilates meglepő előnyei