A plyometric box vagy a plyo doboz egy erős, fém vagy fából készült platform, amelyet alsó testű plyometrikus képzésre terveztek, magában foglalja az ismétlődő ugrást. Használhatsz egy kis plyó dobozokat, hogy edzze meg a speciális sporteszközöket, mint például a hurkolás, az ugrás, az egyik lábszárra való ugrás és a ugrás. Ha új vagy plyometrikus képzésben vagy, akkor szakképzett szakemberrel dolgozzon, mielőtt önállóan edzene.
A nap videója
Az alapok mestere
Mielőtt különböző jumping és leszállási mintákkal kedveskedne, ismerkedjen meg az alapokkal. Kezdje kétoldalú gyakorlatokkal, amelyek mindkét lábra ugrálnak és leszállnak, például doboz ugrásokkal. Ezután váltson váltakozó és egyoldalú gyakorlatokra, mint például box jump marches és single-leges leszállások. Ha már ismeri ezeket az alapokat, használjon egy magasabb dobozt, növelje az ugrások távolságát vagy magasságát, vagy változtassa meg az ugrások irányát, például oldalra ugrálva, vagy a testelést az ugrás során a levegő közepén. Melegítse fel egy plyó dobozt, amely olyan magas, mint egy-két láb, mielőtt egy magasabb doboz.
Dupla Dózis
A Plyo box gyakorlatok beépíthetők a felsőtestű pliometriai eszközökkel, így teljes testtel és teljes élettartamra képes kifejleszteni. Használja a túlsúlyos módszert, amelyet gyakran használnak a hagyományos súlyemelésben. Ehhez két olyan gyakorlatot végzel, amelyek különböző izomcsoportokat működtetnek, minimális pihentetéssel a gyakorlatok között. Ez lehetővé teszi, hogy egy csoport dolgozhasson, amíg a másik csoport nyugszik. Például végezzen egy sor doboz ugrást vagy mélységi ugrást, amit azonnal egy sor golyólabda-fejlövés vagy erőkifejtés követi. Pihenjen egy-két percig, mielőtt két-három alkalommal ismétli a szupersettet.
Get High, Get Low
Az időmérő edzést gyakran használják az állóképességű sportolók, hogy növeljék a magas intenzitású aerobic képességüket. Plyo box gyakorlatokat is alkalmazhat intervallumképzéssel a szív- és érrendszer teljesítményének javítása érdekében anélkül, hogy futni vagy futni kellene a futópadon. Végezzen egy rövid, nagy intenzitású edzést és kövesse ezt azonnal egy hosszabb intenzitású edzéssel. Az alacsony intenzitású rész ugyanazt a gyakorlatot foglalhatja magában, mint a nagy intenzitású edzés vagy egy másik. Például, a doboz 20 másodpercre ugrik, három láb magasságban, majd egy perces doboz ugrik egy lábfej magasságában. Ismételje meg ezt az eljárást öt-hat percig, vagy hosszabbítsa meg vagy lerövidítse az időt, ahogy tetszik. A szélsőséges és lehetséges sérülések elkerülése érdekében ne taszítsa magát túl keményen.
Képzési változók
A Plyo box gyakorlatok hetente két-három, nem egymást követő napot vehetnek igénybe. A Sports Fitness Advisor honlapja azt javasolja, hogy 48 és 72 óra között pihenjen a képzések között.A kezdőknek el kell indítaniuk az alacsony ütésű plyó box-gyakorlatokat, egy-két láb közötti magasságot használva. Minden edzésen 80-100 földi érintkezőnek kell lennie. Például, négy 10 doboz ugrásnak és két 20 teljesítményfokozatot tartalmazó készletnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy elinduljon. Ahogy jobb lesz, előrelépés 100-140 földi kapcsolatra sessionenként. Lehet csökkenteni vagy növelni a földi érintkezők számát, ha azt találja, hogy az ajánlott tartomány túl kemény vagy túl könnyű. A készletek közötti pihenőidőnek szinte teljes helyre kell állnia. A Sport Fitness Advisor szerint a munka-pihenés arány 1-től 10-ig terjed. Például egy tizenöt másodperces ugródási periódust 150 másodperces pihenőidőnek, vagy 2,5 percnek kell követnie. Mindig alaposan felmelegedjen könnyű aerobikával és dinamikus nyújtással, mielőtt kipróbálná.
