A pliometrikus gyakorlatok hatékony módot nyújtanak az izomterhelésre és a teljesítményre. A pliometria gyors, ismétlődő izomváltozásokat eredményez a feszített és a összehúzódott pozíciók között. Ezek a gyakorlatok jellemzően ugrálnak és felugrik, és magukba foglalják a szív- és érrendszeri és tonizáló gyakorlatokat. Melegítsük fel legalább 10 percig a plyometrikus edzés előtt, olyan tevékenységekkel, mint a kötél ugrás.
A nap videója
Split ugrás
Az osztott ugrások megkapják a szívfrekvencia szivattyúzását, és kihívást jelentenek a combcsontjaik és a quadricepük izomállóságára. Lépj előre a jobb lábaddal. Helyezze kezét a csípőre. Hajtsa térdét 90 fokosra, majd rugd ki és ugorjon a levegőbe. Kapcsolja a lábaidat a levegőbe, és a földet az ellenkező lábával előre. Land térddel meghajlott, majd ugrál fel, kapcsolja be a lábad. Tartsa a törzsét merőlegesen a padlóra a gyakorlat során. Folytassák a megosztott ugrást 30 másodpercig, de próbálkozzunk három percig. Ne engedje, hogy a hátsó térde megérintse a padlót.
Doboz ugrások
Vigye fel edzésedet a doboz ugrásainak végrehajtásával. Ez a gyakorlat a lábaidat égeti, kihívja a csípő hajlítóit, és tegye a szívét a munkához. Álljon egy stabil doboz, lépés vagy platform előtt. Ugorj a dobozra, és azonnal leereszkedsz, a padlóra szállsz. Ugorj vissza jobbra a dobozra, majd folytassa a ugrást legalább 30 másodpercig, lassan és fokozatosan három percig.
Barrier oldalirányú ugrások
A barrier oldalsó ugrások jó irányváltás. Ahelyett, hogy előre és hátra ugrottál, oldalról oldalra ugorhatsz. Ez a gyakorlat kihívást jelent a lábad és emeli a szívritmusát. Álljon a bal oldali oldalával szemben mat, lépés, doboz vagy akadály. Ugorj át a gáton és a másik oldalon fekszel. Azonnal ugorj át a gáton, a kiindulási helyzetbe süllyedve, majd ugorj vissza az ellenkező oldalra. Folytassa a ugrást 30 másodpercig, fokozatosan három percig.
Hurdle Jumps
A hurkolás a végső edzés ennek az áramkörnek. A hastáncok, a csípő hajlító és a borjú izmok tüzet okoznak, és a pulzusszám emelkedni fog, miután elvégezte ezt a tevékenységet. Állítsunk be legalább három akadályt legalább egy méter magasságban. Az akadályokat szorosan egymáshoz kell csatlakoztatni, hogy egymás után ugorhassanak, anélkül, hogy további lépéseket tenne. Ha nem férhet hozzá akadályokhoz, használjon hasonló, keskeny akadályt. Nem kell ugyanolyan magassággal rendelkezniük. Állj az akadályainál. Kissé hajlítsa a térdét, és ugorjon át az első gáton. Azonnal ugorj át a következő gáton és így tovább. Folytassa a lépést 30 másodpercig ugorva, fokozatosan három percig.
