A pliometrikus képzés az izmok azon képességére utal, hogy a lehető legrövidebb idő alatt maximális erővel kötődjenek. Ezt rendszerint ritkán és koordinációban hajtják végre, amelyek számos sportban és tevékenységben elengedhetetlenek, mint például a kosárlabda, a röplabda és a legtöbb harcművészet. Ha ismeri a különböző pliometrikus edzést, be tudja illeszteni őket az erőssége és az állóképesség képzési módszereihez, hogy kihívást jelentjen az állóképességre.
A nap videója
Az alapok mestere
Mielőtt elindulna felfelé és lefelé, mint egy pogo bot, felmelegítse testét három alsó testmozgással - guggolás, és lökdösni. Ezek a gyakorlatok felkészítik a testet a plyometrikus edzésre, és az alacsony testmozgásokon dolgoznak, amelyek a legtöbb fizikai terápiában és bírósági sportban gyakoriak. A felmelegedés után folytassa a gyakorlatok plyometrikus változatát, amely a függőleges ugrás, a dobozos ugrás és a megosztott ugrások. Más alsó testű pliometrikus gyakorlatok közé tartozik a doboz ugrás, mélység ugrás és a teljesítmény tolóereje.
Dobd, Slam és Dunk
A felsőtest pliometriai rutinjai általában olyan golyókat vagy hasonló felszereléseket hajtanak végre, amelyek egy szilárd falra vagy egy partnerre hajlamosak. Ezek a feladatok magukban foglalják a felső dobást, a mellkasát, az őrületlövészeket és a törzs torzítását. Használjon orvosi labdát 2-6 font között, ha gyorsan és gyorsan akar dolgozni. Használjon olyan labdát, amely 8 kg vagy annál több, ha erõs és erõs erõs munkát kíván használni. A felsőtestű plyometrikus rutin részeként a teljesítménycsúcsokat is elvégezheti.
Hozzon létre receptet
Ha több plyometric gyakorlatot ismersz, kombináld őket, hogy saját edzésedet hozzanak létre, amely kihívja teljes test erejét és kitartását. Használhatja a szupersztikus módszert, amelyben két plyometrikus gyakorlatot végez, amelyek a különböző testrészeket minimális pihentetéssel vonják be. Ez lehetővé teszi, hogy egy csoport dolgozhasson, amíg a másik csoport nyugszik. Például, végezzen egy sor doboz ugrik, majd egy sor orvosság labda mellkasi jár. Az intervallumos edzés a nagy intenzitású edzés egy szakaszát végzi, amelyet hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzés folytat, amely azonos vagy eltérő gyakorlat lehet. 15 másodpercet végezhet a súlyos orvosi labda dobókkal, majd 30 másodperc alatt ugyanazzal a gyakorlattal, könnyebb orvosi labdával vagy más gyakorlattal. A kombinációk szinte végtelenek, így minden héten "ugyanazt a régi edzést" tartják.
Ne légy túl őrült
Csakúgy, mint egy kezdő versenyzőnek, aki a maratoni futás helyett egy mérföldet kell elindítania, indítsa el a plyometrikus edzésprogramot alacsonyabb intenzitással és térfogattal, és fokozatosan növelje mindkét változót hetente.Az alsó testű pliometria esetében a Sports Fitness Advisor azt ajánlja, hogy a kezdő játékosok 80-100 földi kapcsolatot végezzenek ülésenként. Például két 20 ugródobozból és két 20 ugrásból álló csoportból álló csoport összesen 80 kapcsolatot foglal össze, amelyeknek kiindulási pontnak kell lenniük. Kezdje az alacsonyabb intenzitású plyometrics-el, például könnyebb orvosság labdával vagy alsó magassággal az ugró fúrókhoz. A heti két vagy három edzés elegendő ahhoz, hogy javítsa a hatalmat és a készségfejlesztést. A pihenés időtartama az intenzitás és a fitnesz szintjétől függ. Kezdőknek ajánlott 1-től 10-ig terjedő arányt. Például, ha 30 másodpercnyi osztott ugrást hajt végre, akkor 300 másodpercig vagy öt percig pihenjen.
