A pliometrikus gyakorlatoknak számos pozitív hatása van az izmoknak, az inaknak, a központi idegrendszernek és az általános fitnesznek. A teljesítmény, az agilitás és a sebesség növelésére tervezett, a pliometria rövid, robbanásveszélyes, és legalább 10 ismétléssel ismétlődik. A plyometrikus gyakorlatok egyik igen pozitív ösztönzője, hogy nem igényelnek nagyméretű, drága felszerelést. Lehet, hogy azokat minimális mennyiségű helyiségben használja, nem többet, mint a saját testét.
A nap videója
Oldalsó akadályok ugrása
Az oldalirányú ugródás lényegében ismételt ugrások, amelyeket oldalról oldalra másol. Indítsa el a cipődobozt vagy más tárgyat a földön, mellette, és álljon lábaddal körülbelül 10 hüvelyk távolságra egymástól. Könnyedén hajlítsa a térdét és egyidejűleg ugorjon függőlegesen és oldalról a doboz fölött. Amint leszálltál, ugorj vissza a doboz fölé, és tovább ugorj oda-vissza. Győződjön meg róla, hogy mindkét láb egyidejűleg fekszik, a lábad körülbelül 10 hüvelyk távolságra van, amikor földet ér, és a térded kissé meghajlott. Ezt a feladatot egy dobozban vagy anélkül teheti meg, hogy átugorjon. Ha nincs olyan tárgya, hogy átugorjon, győződjön meg róla, hogy legalább egy lábat emel fel a talajról, amikor ugrik. Indítsa el a három készletet, 20 ismétlést minden sorozatban, vagy ugorjon 30 másodpercig, és hosszabb időre ugorjon, amikor erősebbé válik.
Tuskasugarak
A Tuck-ugrásokhoz kezdj el a lábaddal a váll szélességétől és a térded hajlításával. Ugorj felfelé, olyan magasra, amennyit csak tudsz, és térdre teheti a mellkasodat. Amint visszafelé tartasz, ugorj fel és ismételj. Fontos, hogy mindig térdre hajoljon, hogy egyensúlyban tartsa és megelőzze a sérülést. Ez az egyik legnehezebb plyometrikus gyakorlat, ezért kezdj el három készletből, 10-szeres ismétléssel, majd dolgozz.
Squat Jacks
Kezdje ezt a gyakorlatot guggoló helyzetben, a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A karját 45 fokos szögben kell elhelyezni előtted, hogy segítsen az egyensúly fenntartásában. Ha a fejét, a vállát és a felsőtestét ugyanabban a helyzetben tartja, kissé ugrik, és összeállítja a lábát. Amint a lábaid megérintnek, ugorj vissza a kiindulási helyzetbe, és gyorsan megismételsz, anélkül, hogy időt szakítasz a mozgások között. Ne feledje, hogy a fejét és a törzset viszonylag azonos helyzetben tartja, és ne próbálja túl sokat ugrálni. Próbálj ki három készletet 20 ismétléssel minden készletben. Az egyik rep az Ön lábainak befelé és kifelé irányuló mozgását jelenti.
Plyometric Pushups
Tegyük fel, hogy a normál lenyomódási helyzet a kezeivel kissé szélesebb, mint a vállak, a hát egyenes és a lábad szinte megérint. Engedje le magát, amíg szinte meg nem érintette a padlót. Amikor eléred a mozgásod alját, taszítson fel annyi erővel, amennyit csak tudsz, hogy a kezed hagyja a padlót. Ideális esetben a kezed legalább néhány hüvelyknyire lesz a padlóról. Amint a kezed újra érintkezik a padlóval, csökkentse magát visszafelé, ahogy általában normális nyomást gyakorol, és ismételje meg. Próbáljon földet nyújtani a könyöke kissé meghajlítva, hogy megkönnyítse a csuklójára helyezett erő mennyiségét és megelőzze a sérülést. Csinálj 10 pattogást mind a három készletben, és végezze el az utat, miközben elkezdi elsajátítani a technikát.
