A gyakori melegítő tevékenységek, mint például a statikus és a ballisztikus nyújtás hátrányt jelentenek az atlétikai teljesítmény szempontjából, sőt kárt okozhatnak. A dinamikus szakaszok felmelegedése, beleértve a sportspecifikus plyometrikus mozgásokat, segít jobban felkészülni tevékenységére.
A nap videója
Melegítés típusai
Kevesebb, mint 30 perccel nyúlik el, mielőtt a tevékenység ellazítja az izmokat és csökkenti a teljesítményt és a függőleges ugrást. A ballisztikus vagy ugrálási nyúlás izomtörésekhez vagy remegéshez vezethet. A mérsékelt, dinamikus nyújtás, mint például a karok ingadozása, kihagyása vagy ugródeszka, segít a meleg izmokban, a véráramláshoz és megfelelő megnyújtáshoz. Az izmok, amelyek összehangolják az izmokat vagy izomcsoportokat, plyometrikus hatást hoznak létre.
Jumping Jacks
A Jumping Jackok ismerős, teljes testű pliometrikus edzés, amely egyszerűen elvégezhető. Kezdje a kezét oldalán és lábad alatt a vállak alatt. Ugorj fel és rúgd le a lábadat a váll szélességére, miközben egyszerre emeld fel a kezed a fejed fölé, és érintse meg ujjait.
Komló és léptek
Vonós létrán, ugrálj meg egy lábbal a létra hosszára, majd ugorj a másikkal. Ha nem rendelkezik kötél létrával, kövesse az egyenes vonalat. Húzd előre-hátra egy soron keresztül, hogy megváltoztasd ezt a bemelegítést. Húzza át a bíróság vagy a tornaterem hosszát, miközben a térdét a lehető legközelebb helyezheti a mellkasához. Tartsa a lábát a talajjal a lehető legrövidebb idő alatt. Az 1-2-3 ugrásnál vegyen két nagy ugrást, majd lépjen be a levegőbe a harmadik lépéssel. Menj vissza a kiindulási pontodhoz, majd ismételd, kezdve a másik lábával. Ugorj ugrás közben a kötélen.
Mélység ugrások
Álljon egy dobozon vagy padon olyan magasra, mint a legjobb függőleges ugrás álló helyzetből. Használhat egy alsó platformot, például egy sor fehérblokk sorát. Ugorj le a dobozról vagy a padról, aztán térdre hajoljon és ugorjon olyan magasra, amennyit csak tudsz, amint tudod, lemented a padlóról. Változtasd ezt a felmelegedést az alsó dobozból, majd felfelé és egy magasabb dobozra.
Magaslépcsős elágazások
Álljon lábaddal a vállak alatt és könyökeit az oldaladon, az alkaroddal befelé hajolva, így a mellkasod találkozik a mellkasod előtt. Fordítsa balra a törzsét, és tartsa egyenesen az arcát, miközben egyidejűleg megemeli a jobb térdét, mint a bal mellénél. Alternatív lépések, mintha menetelnének a helyén.
