A robbanékonyabb sportolók kiválóan tudnak élni a labdarúgásban, mert gyorsabban tudnak gyorsulni és magasabbra ugrani, és eljutott egy dobott labdába, felrobbantotta a mezőt, és lerázta a védőket. A pliometria olyan gyakorlatok, amelyek robbanásszerűen kihívják az izmokat. A következetes plyometrikus edzéssel a futballisták jelentősen növelhetik sebességüket és teljesítményüket.
A nap videója
Plyometric Training Principles
A plyometrics intenzitásának köszönhetően a neuromuszkuláris rendszer legalább három napot igényel a képzések között. Ezért két edzést elosztva egy héten keresztül, és mindegyiknek három napja van. Minden egyes munkamenet előtt 5-10 perc könnyű kardio, majd dinamikus szakaszok, amelyek az alsó testet célozzák. Ahhoz, hogy az edzések hatékonyak legyenek, a plyometria elvégzése során minden ismétlést a lehető legrobbanóbb módon hajtson végre.
Hurdle Komló és Zig-Zag ugrások
Kezdje el az edzést kétlábos-hopos gyakorlatokkal, mint például a gátló ugrások és a cikcakk-ugrások, amelyek javítják a gyors felhúzást a földről. A lépcsőfok lebonyolításához rövid rúdokat vagy kisméretű kúpokat állítson be egyetlen fájlsorba, mindegyiket néhány láb távolságban egymástól. Állj az első akadály vagy kúppal szemben, és ugrálj meg minden kúppal, próbáld meg csökkenteni azt az időt, ameddig a lábad érintkezik a talajjal. A cikcakk ugrások hasonlóak, kivéve, hogy a kúpok fölé ugrálnak, átlósan haladsz át rajta. Állj hátul és kissé az első kúp oldalához. Ugorj át minden kúpra átlósan, cigizst a lehető leggyorsabban. Teljesítsd az egyes feladatok nyolc nyolcszoros reprodukcióját, 30-60 másodpercig pihennek minden készlet között.
Doboz és mélység ugrások
Ugrás a doboz ugrásokra és a mélységi ugrásokra, amelyek felépítik a teljesítményt az ugráló és sprintizáló izmokban. Mindkét gyakorlathoz szüksége lesz egy plyobozra. A doboz ugrásainak végrehajtásához álljon a padlóra a plyo doboz előtt, és a lábak vállszélességgel legyenek egymástól. Csökkentse a negyedik guggolást, majd vegye le a maximális magasságú ugrást, és mindkét lábával a doboz tetejére szálljon. Lépjen le a dobozról az egyes rep. A mélység ugrások a doboz tetején kezdődnek. Lépjen le a dobozról, és mindkét lábával földet kapjon a padlón. Amint a lába eléri, vegye le a maximális magasságú függőleges ugrást. Lépj fel a dobozra a készletek között. Végezze el az egyes feladatok öt ötszörösét.
Elülső és oldalsó kötések
Végezze el az elülső és oldalirányú plyometrikus üléseket, amelyek javítják a sprint sebességét és az oldalsó mozgási képességeket. Az elülső határokat el lehet végezni, lábaddal a váll szélességében, alulhasson a negyedik guggolásba, majd ugorjon egy ugrásba, és haladjon előre, amennyire csak tud.A föld mindkét lábával egy időben a földre kerül. Amint leszállt, csökkentse a negyedik guggolást, hogy belépjen a következő repbe. Oldalirányú határoknál ugorj le annyira, amennyire csak lehet. Töltsd ki az összes ismétlõt jobbra, majd a balról jobbra mutató összes ismétlõt. Végezze el az egyes feladatok nyolc nyolc ismétlésének elvégzését.
