Ne hagyja, hogy a PNF hosszú neve-proprioceptív neuromuszkuláris megkönnyítése megfélemlítse Önt. Ez egy egyszerű nyújtó stratégia, amely hatékonyan épít rugalmasságot, és ez egy okos választás, hogy beilleszkedjen a gyakorlatba.
A nap videója
Ön kihasználja az idegrendszer működését, ha PNF-nyújtást használ. Ezt úgy is nevezik, mint a contract-relax stretching, mert az izom egy szakaszon húzódik, mielőtt elhajítaná. Amikor összehúz egy izomot, az agyad azt mondja, hogy megszorít. Amikor ellazítja az izomot, az agyad jeleket küld a pihenésre. Amikor az izma ellazul, akkor gyorsan húzni egy szakaszon, és mivel az agyad még mindig azt mondja, hogy pihenjen, akkor húzza tovább.
Ezek a szakaszok annyira jól működnek, hogy ne próbálja meg használni őket közvetlenül edzés előtt. Az izmok nagyon lazaek lesznek, és gyengébbek lehetnek. Próbáld meg használni a PNF stretching egy edzés után vagy a napok le.
Olvass tovább: A szerződés relaxáló technikája a mozgás tartományának növelése érdekében
Sávos lábemelkedés
Lekösz a hátuljára és egy ellenállási sávot helyezzen a lábára. A lábadnak egyenesen kell lennie. Tartsa mindkét kezével az ellenállási sávot. Húzza vissza a lábát, egyenesen tartva a térdét. Tartsa a másik lábát a földön.
Húzza vissza a lábat annyira, ameddig csak lehet, amíg nem érzed el. Tartsa 5 másodpercig. Tolja vissza a lábad a földre, ellenállva a zenekarral. Húzza vissza, és vegye vissza valamivel tovább, mint korábban. Tartsa meg még öt másodpercig, mielőtt visszahúzza a talajt. Ismételje meg ötször.
Kneeling Quad Stretch
Tegyen egy padot vagy más puha felületet a földön egy edzőpad vagy szék elé. Álljon a pad előtt, szemben a padról vagy a székről. Állj egy lábra, és tegyétek fel a másik lábfej tetejét a tárgy mögött.
A másik lábát még mindig a pad előtt kell ültetni. Dobja le a térdét a padra. Lehet, hogy máris úgy érzi, hogy a hátsó lábának elülső része van. Hajtsa vissza a testét a padra, és érezzen egy szakaszt. Ezután nyomja meg a lábát a padon, amennyit csak tudsz 3 másodpercig. Lazítson és hátradőljen.
Tartsa váltakozva a préselést a padon, és ötször hátrafelé nyúljon. Próbálj meg minden alkalommal hátradőlni.
Olvassa el a következőket: PNF nyúlás a nyakcsigolyákhoz
Törölköző nyélhúzás
Fogja meg a törülközőt, és feküdjön hátra a földön, és lábait egyenesen kifelé. Hozzon egy lábat a mellkasod felé, térd hajlítva. Helyezze a törülközőt a térd hátsó részébe, és tartsa egyik oldalát minden kézben.
Húzza vissza a törülközőt mindkét kezével, hogy megnyúlja a glutátot. Ezután vigye a lábát a törülközőhöz 3 másodpercig.Pihenjen és húzza a térdét a mellkasához. Ismételje meg ötször, majd kapcsolja a lábakat.
PNF borjúhúzás
Ülj le a földre, lábainál egyenesen előtted. Tegyen egy zenekart egy láb körül, és mindkét kezével megragadja a zenekart. Húzza vissza a zenekart, a lábujjaidat felfelé húzva = a sarkádat, és érezhetsz egy húzódást a borjú izomban.
Nyomja vissza a zenekart a lábával, és irányítsa a lábujjaidat amennyire csak tudod. Ezután lazítson és húzza hátra a lábujjait, mint az előző alkalommal. Tartsa 5 másodpercig, és ismét húzza meg a borjával. Ismételje meg az ötszörös összeget, majd kapcsolja a lábakat.
TRX Chest Stretch
Fogja meg a TRX kezeit és az arcát előre. Tegye a kezét a lehető legtávolabb a könyökével egyenesen. Lépj előre egy lábbal, és hajtsatok előre a törzsével, és nyújtsd a kezed a vállam mögé.
Ragaszkodj a mellkasodhoz és maradj magas a felsőtesteddel. Érezze a mellkas és a vállak nyomait. Nyomja előre a kezét, húzza vissza a törzsét 3 másodpercig. Ezután előrehajoljon, és még tovább húzódjon. Ismételje meg ötször.
