A vetületi neuromuszkuláris könnyítés megkönnyítése a leghatékonyabb módja a mozgási tartomány növelésének. Ahelyett, hogy pusztán hagyná, hogy az izmok passzívan nyúlnak ki, először összehúzzuk az izmokat és tartsuk szorosan a kikapcsolódás előtt. Ez stimulálja az autogén gátlásnak nevezett reflexet, ami további relaxációt okoz. Ennek a módszernek a segítségével a csípő flexorjait és a quadricepceit határaira húzhatja, összehúzhatja őket, majd mélyebbre nyúljon.
Lying Assisted Quadriceps Stretch
A PNF fekvő segített quadriceps stretch az egész quadriceps csoportot célozza meg, beleértve a rectus femorist - a fő hip flexor izomot - és a vastus lateralis, vastus medialias és vastas intermedialis izmok, amelyek szintén a combok elején helyezkednek el. Az utolsó három izom csak a térdre nyúlik. Nem vesznek részt csípő hajlításban. Ennek a PNF-szakasznak a végrehajtásához szüksége van egy partnerre. Kezdje el a lábszárnyakkal lefelé fekvő nyúlványt. A partnered hajlítsa a jobb térdét a feneke elé, és tartsa a kényelmetlenséget 10 másodpercig. Ezután nyomja meg a partner kezét hat másodpercig, hogy összehúzódást okozzon a quadjaiban. Pihenjen és hagyja, hogy partnere 30 másodpercig nyomja a térdét a fenékéhez. Ismételje meg a bal lábát.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
A PNF oldalán fekvő adduktor csípő flexor segített megnyújtása célpontja a csípő hajlító és a csípőcsúcs izomzat a belső comb. A partner segíti ezt a gyakorlatot is. Kezdje, feküdjön bal oldalán, és hajlítsa a bal térdét a padlóra. Húzza ki egyenesen a jobb lábadat és hagyja, hogy partnered felemelkedjen a mennyezet felé, amíg el nem éri a nyúlványt, majd tartsa 10 másodpercig. Ezután összehúzza a quadjait a térd erőteljes kiterjesztésével, és nyomja lefelé, hogy összehúzza a belső combjait. A partner ellenáll, ha a lábát a helyén tartja. Tartsa a összehúzódást hat másodpercig, majd lazítson 30 másodpercig, amikor a partner felemeli a lábát.Roll over és ismételje meg a másik oldalon.
Tippek