Ha minden edzésen ugyanazt a mérsékelt ütemben úszik, teljesítménye végül megáll. Az úszási teljesítmény növelését célzó edzések növelése javíthatja a teljesítményt és a technikát, ezáltal hatékonyabbá teheti a vizet és könnyebbé teheti az úszást. Speciális erõs edzésprogramok, úszni merülés képzés, rövidtávú, nagy intenzitású sprintek és rúgkészletek a medencében mind hozzájárulnak az úszási teljesítmény növeléséhez.
Day of the Day
Speciális Erő Képzés
Számos versenyző úszókocsi tartalmazza a vízből álló ellenállóképességet - gyakran szárazföldi edzéseknek nevezik -, hogy javítsák sportolók erejét és végül úszás teljesítmény. Mindazonáltal az általános erőkifejtés nem mindig vezet újabb úszási időhöz, amint azt egy 1993-as tanulmány a Medicine and Science in Sports and Exercise című folyóiratban kiemelte. Ezért az úszás idejének javítása érdekében az erőkifejtési edzéseknek tartalmazniuk kell az úszási lökést utánzó rezisztens mozgásokat, mivel ezek segítik az egész test koordinációját a úszási stroke-szal együtt.
Dive Start Training
A búvárkodás gyakorlása a medencefedélzet blokkjaitól vagy szélétől kezdődően úszásspecifikus plyometrikus képzési forma, amely az izomzat és az inak elasztikus komponenseit tovább fokozza. A hatékony merülési start jelentős hatással lehet a sprint teljesítményre, amelyben a versenyeket gyakran nyerik egy másodperc törtrésze, és az ugrásszerű gyakorlat javítja az alsó test teljesítményét. Gyakoroljon búvárkodást a medencék blokkjairól vagy széléről, különös tekintettel a távolság maximalizálására és a másik oldalon lévő sprintre. Ússzon vissza a kezdethez, és ismételje meg három-öt újabb merülést.
Nagy intenzitású sprintek
Az erő és a plyometrikus edzés javítja a teljesítményt, de a legjobb módja annak, hogy javítsa az úszó teljesítményét, nagy intenzitású úszás. Mivel az izom ereje az izom rövid időn belüli erõsödésének képességétõl függ, az izmoknak gyors sebességváltást kell végrehajtaniuk. Példa a teljesítmény úszó edzésre 10-20, 25 yardos úszóként, amelyekben a hossz első felét a furcsa ismétlésekre futtatják, majd a hossz második felét sprintálják az egyenletes ismétlésekre. Kb. 10 másodpercet kell pihennie az egyes úszások között. Legalább 10 percet kell bemelegnie, mielőtt ezt a készletet elvégezné.
Ütés
A rúgódás szerepe az úszásban fontos szerepet játszik a testhelyzetnek a vízben való optimalizálásában, ami csökkenti a vizet a vízben és maximalizálja az energiatermelő képességét. Olyan készleteket tartalmazzon, amelyek magukban foglalják a sprint rúgást egy egyszerűsített pozícióban, valamint azokat a készleteket, amelyek a hat ütemű rúgási ritmusra koncentrálnak.Az utóbbit mérsékelt ütemben kell beállítani, és a megfelelő ritmus elérésére kell összpontosítani, majd meg kell próbálnod növelni a stroke arányát addig, amíg a maximális sebességgel nem indulsz.
