A kalcium, a magnézium és a kálium az alapvető ásványi anyagok. Meg kell fogyasztania megfelelő mennyiségű mindegyik ásványi anyagot a mindennapi étrend segítségével, hogy a test megfelelően működjön. Többféle gyakorlati élelmiszerek kaphatják a szükséges kalciumot, magnéziumot és káliumot.
A nap videója
Kalcium
A felnőtteknek napi 1 000 - 1, 200 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. A tejtermékek, mint például a tej, a joghurt és a sajt, az étrendi kalcium egyik legjobb és legnépszerűbb forrásai. 8 oz. A nem zsíros joghurt tartalma körülbelül 450 mg kalciumot tartalmaz, ami napi szükségleteinek majdnem fele. 2 oz. A svájci sajtok 438 mg kalciumot és 8 oz-ot tartalmaznak. Az alacsony zsírtartalmú tej pohara 290 mg-ot tartalmaz. Ha laktóz intoleráns vagy nem szeretik a tejtermékeket, továbbra is megfelelnek a kalcium szükségleteinek, nem tejalapú forrásokon keresztül. A dúsított reggeli gabonafélék 236-1043 mg kalciumot tartalmazhatnak, attól függően, hogy milyen típusúak, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint. A fél csésze főtt spenót kb. 150 mg kalciumot tartalmaz, és egy csomó sima zabliszt csomag körülbelül 100 mg-ot kínál. Egyéb praktikus, nem tejtermelő kalciumforrások közé tartoznak a káposzta, a lazac, a szójabab és a megerősített szójatej.
Magnézium
A magnézium szükségletei különböznek az életkor szerint. A 19 és 30 év közötti felnőtt nőstények napi 310 mg magnéziumot igényelnek, míg az azonos korú férfiak napi 400 mg-ot igényelnek. A 30 évesnél idősebb felnőtt nők 320 mg-ot igényelnek naponta, és az azonos korú felnőtt férfiaknak 420 mg-nak kell lenniük. A magnézium igényeinek legmegfelelőbb módja a teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magokban, zöldségekben, halakban és babokban gazdag, kiegyensúlyozott étrendben megenni. Egy 1 oz. A darálék gabonafélék 103 mg magnéziumot tartalmaznak, ami körülbelül egyharmada a nők magnézium igényeinek. A 3-oz. adagja a laposhal 91 mg és 1/2 csésze spenót kínál 81 mg. Egyéb praktikus magnéziumforrások közé tartozik a mandula, kesudió, fehér bab, fekete bab, földimogyoró, tonhal, barna rizs, zabkake és foltos tőkehal.
Kálium
Mind a férfi, mind a női felnőttek napi 4, 700 mg káliumot igényelnek. Az édesburgonya az egyik leggazdagabb káliumforrás, amely 694 mg káliumot tartalmaz burgonyánként. Egy csésze paradicsompüré egynegyede 664 mg, a fehér burgonya pedig 610 mg. A közepes banán 422 mg káliumot és 1/2 csésze főtt spenótot kínál 419 mg-nak. A kálium egyéb praktikus forrása a lima bab, a tőkehal, a paradicsomlé, az őszibarack, a tej, a sertéshús, a lencse, a vesebab és a narancslé.
Megfontolások
Bár általánosan ajánlott, hogy megfeleljen ásványi igényeinek a táplálkozáson keresztül, néhány embernek nehézségei vannak ezzel.Ha úgy gondolja, hogy nem tudja kielégíteni az Ön igényeit egyedül a táplálkozáson keresztül, beszéljen orvosával a kiegészítők lehetőségéről. Az étrenddel kiegészítőket kell használni; nem helyettesíthetik az egészséges táplálkozást.
