A Pre-Marathon Diet

Hónapok óta kiképzetted, hogy 26,2 mérföldet fusson, és a legjobbat akarja végrehajtani. A maratoni képzés egy része megtanulja a megfelelő üzemanyagot. Használd a maratonod előtt hetekkel és napokkal a diétádat, mint a lépésedet, a sebességed és a felszerelésed, hogy a legtöbbet hozd ki a verseny napján.

A nap videója

Hetek előtt> A verseny előtti 12-24 hetes edzésen 65-75 százalékos szénhidrátot fogyassz el, tanácsolja Rick Morris, a "Futópados edzés a futóknak". "A teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben a minőségi szénhidrátok folyamatos energiát biztosítanak Önnek. Kerülje el a gyors, kifinomult szénhidrátokat, például fehér kenyeret, szódát és édességet, mivel ezek gyors vércukorszintet okoznak, és súlygyarapodást okozhatnak. A sportos italok és gélek, amelyeket a hosszú edzések során fogyasztanak, kivételt képeznek e szabály alól.

Kúpos

A képzés kúszó szakaszának legtöbbje során, amikor kilép a futásteljesítményből, meg kell őriznie a diétáját, amely körülbelül 70 százalék szénhidrátból áll. Tartsa nyomon a kalóriákat e hetek alatt, mivel kevesebbet gyakorol és kevesebb kalóriát éget. Ugyanakkora mennyiségű étkezés, amely heti 50 kilométeres vagy annál több futást támogat, súlygyarapodást okozhat.

Szénhidrátcsökkenés

A szénhidrátcsökkenésnek nevezett diétázási módszer a maraton sportolóknak kedvez. Az elmélet az, hogy megfosztja a szénhidrátok izmait néhány napig a verseny előtt, és aztán az esemény előtti napokban újra betölti. A karbid kimerülése, majd a terhelés, állítólag maximalizálja a glikogénraktárakat, az izmok fő energiaforrását. Például ha a versenyed vasárnap, a hétfő előtti fogyasztása a kalciumtartalmak 60% -át fogyasztja a szénhidrátokból, a kedd előtti fogyasztása a kalóriák 50% -át a szénhidrátból, a kaliforniai kalóriák 40% -át megelőző szerdán, majd csütörtökön a verseny napján folytassa az étkezés 70 százalékát szénhidrát formájában. A hagyományos szénhidrátterhelés magában foglalja a rendkívül intenzív gyakorlatokat is az alacsony szénhidráttartalmú napokon, hogy teljes mértékben lecsökkentse a glikogén tárolóit.

Egy edzésprotokoll, amely egy hétig tartó szénhidrát-kimerülést és egy napra történő feltöltést kondenzál, az athletikus teljesítmény javítására is felhívták a figyelmet, amint azt a "Medicine and Science in Sports és" A "hétköznapok" gyakorlatát 2002 júniusában tartották. A kutatóknak hetven sportolóknak 2,5 percen át teljes intenzitást kellett végezniük, majd nagy mennyiségű szénhidrátot kell bevenni a következő 24 órára. A következő napon a sportolók nagy tapasztalattal rendelkeztek a glikogén tároló nyereségében, mint azok, akik két-hat napig szénhidrátterhelési programot végeztek. Egy másik tanulmány, amelyet 2002 márciusában az Európai Gyógyszerészeti Fórumban közzétettek, megállapította, hogy a szénhidrát-kimerülési fázis szükségtelenné vált, és hogy a verseny előtti 24 órában a szénhidrátokra való egyszerű terhelés következtében nőtt a glikogénraktárak és javult a teljesítmény.Függetlenül attól, hogy melyik diétázási módszert választja, ne feledje, hogy az új élelmiszerek és diétázási módszerek kísérletezése a verseny előtti napokban visszaeshet, és emésztési zavart vagy fáradtságot okozhat.

Aznap előtti

Akár a szénhidrátok kimerülnek, a legtöbb szakértő, köztük a megemlítve futó edző és a maraton Hal Higdon azt javasolja, hogy a versenyt megelőző napon étkezéskor magas szénhidrátot fogyasszon. A tészta ételek, palacsinta vagy extra tekercsek a vacsora során segítenek a glikogén tárolóinak feltöltésében, és segítenek a következő napon versenyezni. A verseny előtti napon nem az idő, hogy aggódj a magas szénhidráttartalmú ételek súlyából vagy kalóriatartalmából.

Versenynap

A maraton reggelizése kritikus a teljesítmény szempontjából. Válasszon egy könnyen emészthető ételt, amely kalóriát és energiát biztosít. A magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú reggeli túl lassan emészthet, és lelassulhat a verseny folyamán. A reggeli, mint például egy teljes búza bagel, kis mennyiségű vaj vagy mogyoróvaj kínál szénhidrátokat csak annyi zsírt, hogy lassítsa a cukrok a véráramba. Egy nagyon gyorsan emésztő étel, például egy sportcsarnok fogyasztása azonnali energiát adhat a verseny elejére, de a végén a gyengeségedet hagyhatja.