Az edzés előtti és utáni táplálkozás bonyolult lehet. A megfelelő megoldás némi próba és hiba, és a végeredmény személyenként változhat. Számos tényezőt kell figyelembe venni, amikor meghatározza a legjobb étkezési tervet az Ön személyes rutinához, beleértve a napszakot, az emésztést, az edzéstípust, az edzés időtartama és a folyadékveszteség.
A nap videója
Napi idő
Ha a verejtékedés reggel van, akkor egy kis ételt szeretne eltölteni az edzés előtt és után. A cél az egyik napról a másikra történő gyors kompenzálása, anélkül, hogy túllépne, amint azt az American Council on Exercise. Egy órával az indulás előtt, legyen néhány fehérje és szénhidrát, mint egy marék dió és egy gyümölcs. Kövesse több fehérjét és szénhidrátot 30 percen belül az edzés befejezésekor. Próbáljon tojást, tejjel és gyümölcshúsú zabpehelyet. Ebédidő és délutáni edzés esetén ugyanazt a mintát kövesse, de tartalmazzon szendvicset zöldséggel vagy salátával húsra az edzés után. Ezek a mini ételek segítenek neked az energiának, amire szükséged van az izmok meghibásodásának megakadályozására, az edzésed erős és tele van a szervezet glikogénjének elvesztésével.
Edzés és emésztés
Az emésztő bél nagyobb mennyiségű véráramlást igényel, mint az üres gyomor. A testmozgás során az izmok nagyobb vérmennyiséget igényelnek, mint nyugalomban. Annak érdekében, hogy az izomszövetek vérellátását biztosíthassuk, és elkerüljük a lassúságot, hasi görcsöt vagy hasmenést a testmozgás során, a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátot és zsírt kell biztosítani. A sport-, kardiovaszkuláris és wellness táplálékkutatók csoportja szerint az előkészítő étkezéseknek alacsony cukortartalmú szénhidrátokból kell állniuk. Három-négy órával az edzés előtt pirítsuk meg a mogyoróvajjal és egy pohár tejjel, vagy válasszunk egy sovány hamburger szendvicset egy kis salátával és egy fél csésze joghurtot.
Alacsony intenzitású Vs. Fáradhatatlan edzések
Alacsony intenzitású gyakorlatok olyan szabadidős tevékenységek, amelyek nagy izomcsoportokat mozgatnak. A gyaloglás, tisztítás vagy kerékpározás nem befolyásolja a kalória- és fehérje-szükségleteket, a Kaliforniai Egyetem, a San Francisco Medical Center szerint. Tehát ilyen helyzetekben nincs szükség előtti vagy utáni edzésre. Mérsékelt és nagy intenzitású gyakorlatokhoz, mint a súlyemelés, az úszás vagy a kosárlabda, két-négy órát kell egy kis étkezés előtt gyakorolni. Ez megfelelő mennyiségű energiát biztosít az izmoknak.Próbáljon meg egy tál gabonát a nem tejalapú, a banán és a joghurt, vagy egy sonkás szendvicset egy marék perecettel. Ezt követően egy pohár csokoládé tejjel és egy mogyoróvajos szendvicset vagy egy joghurtot, granola és mandula. Azok a sportolók, akik a gyógyulás után étkezés után étkezni szoktak, általában kevesebb izomfájást és jobb tápanyag-felhasználást igényelnek.
Edzés időtartama
A szervezet tárolt glikogénje akár 90 percnyi energiát is biztosít az olyan gyakorlatokhoz, mint a kerékpározás vagy a gyaloglás, így előtti vagy utáni edzésre nincs szükség. A hosszú, intenzív edzésekhez, mint például az úszás és a súlyemelés, mindössze 20 perc elég ahhoz, hogy kimerítsék a test szénhidráttartalmát. Az Iowa Állami Egyetem szerint egy szénhidrátgazdag étel, mint például a bagel szendvics, két-négy órát kell elfogyasztania hosszú, intenzív edzés előtt. A legalább 90 percig tartó edzésidők után cserélje ki a szénhidrátokat és a fehérjet valami gyümölcsöt, joghurtot és diót, vagy hússzendvics csokoládéval.
Folyadékveszteség
Az edzés előtt vagy után az étkezéshez folyadékokat kell bevinni. A sport-, kardiovaszkuláris és wellness táplálékkutatók csoportja szerint az alacsony vagy közepes intenzitású edzés kevesebb, mint egy óra alatt elegendő az edzés előtt és után. A mérsékelt vagy intenzív edzéseknél, amelyek hosszabbak, mint egy óra, a sportos italok 6-8% szénhidrát koncentráció a legjobb választás. Az intenzív edzés után elegendő vízzel vagy sport italt fogyaszthat a gyakorlat során elvesztett folyadék helyett. Ön becsülheti meg a folyadékveszteségeket úgy, hogy mérlegeli magát minden edzés előtt és után. Az Iowa Állami Egyetem azt ajánlja, hogy 2 csésze folyadékot fogyasszon az edzés során elvesztett izzadság súlya alatt.
