Végrehajtó gyakorlatok a stabilitást vagy egyensúly labdát javíthatja erejét, az egyensúly és a koordináció. A mag, az izmok a gyomor és az alsó hátsó, munka extra kemény labda gyakorlatok, hogy a test stabilizálódott. Ez különösen előnyös lehet a terhesség alatt. Ahogy a hasa nő, lehet, hogy olyan testtartásbeli változásokat tapasztalhat, amelyek stresszt okoznak a hát alsó részén és más területeken.
A nap videója
Első lépések
Fontos, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával a szülés előtti gyakorlatok megkezdése előtt. Ha bármilyen nehézség vagy szokatlan tünet észlelhető a gyakorlat során, állítsa le az edzést, és írja le a problémákat orvosának. Annak megállapításához, hogy van-e megfelelő méretű stabilitási labda, ülj le a labdával a lábaddal a padlón. Megfelelően méretezett golyóval a combjaid és az alsó lábak 90 fokos szöget alkotnak. Ha új vagy a labda gyakorlatokhoz, akkor kissé csökkenteni kell az egyensúlyt. Kezdje az egyes feladatok egy-egy sorával, és mindegyiket nyolc-tizenöt ismétléssel töltsön be. Ahogy kényelmesebbé teheted, egy edzésenként egy-két készletet adhatsz hozzá. Lassan és szándékosan lélegezz be és lélegezzen be minden edzéshez.
Pelvic tilts
A labdára ülve helyezze a lábát a padlóra, és lazítsa meg a vállát. Húzza a hasa gombját a gerincére, hogy összekapcsolódjon az alapvető izmokkal. Az alternatíva a csípőjét oldalról oldalra és előre-hátra hűvös módon irányítja.
Falikarok
Álljon fel magasan a falhoz képest, ha a lábszár szélesebb vagy szélesebb. Helyezze a labdát a hát alja és a fal közé. Hajlítsa meg a térdét és csökkenti a csípőjét. Kerülje a csípőjét a térdétől, és ne engedje, hogy a térde kanyarodjon a lábujjaid mögé. Húzza meg a mag- és combizmokat, és nyomja vissza a csípőjét.
Hajlítási dörzsölés
A hátsó részen végzett gyakorlatok használata nem ajánlott a második félév múltán. A lejtős golyócsúcsok jó módosításokat nyújtanak a terhesség alatt. Ülj le a labdára, és lassan járd el a lábadat, gördítsd le hátat a labdára. Dobja le a csípőjét, hogy térd, csípő és törzs V alakot hozzon létre. A karjaidat a mellkasodon keresztül kösse össze a magot, és emelje fel a vállát néhány hüvelyk távolságra a labdáról, majd lassan leereszkedjen lefelé.
Ültetett súlyzós gyakorlatok
Számos alaptartozó súlyzó gyakorlat, amelyet egy padon végzett, biztonságosan elvégezhető a labdán a terhesség alatt. Az American Council of Exercise rendelkezik egy online gyakorlati könyvtárral, ahol megtekintheti az olyan gyakorlatokat, mint a laterális emelés, az első emelés, a tricepsz-visszapattanás és az ülő görbe. A gyakorlatok megtekintéséhez válassza a "Beginner" -t a tapasztalat szintjére és a "súlyzókra" a berendezéshez.
Elkerülendő Gyakorlatok
Az Amerikai Szülészek és Gynecológusok Főiskola figyelmeztet, hogy bizonyos terhességi gyakorlatokat el kell kerülni, ahogy halad a terhességén keresztül.A búvárkodás és a sovány helyzetben való erőfeszítés teljesen felesleges. Kerülni kell az olyan tevékenységek, mint a síelés, amelyek növelik az esések kockázatát. Az olyan extrém közös stresszt okozó tevékenységek, mint a futás, a tenisz és egyéb plyometriai tevékenységek, körültekintően kell eljárni. Ha kezdőkorító, lassan haladsz, és figyelj a fájdalomra, kellemetlen érzésre vagy foltosodásra, ami jelezheti a problémát.
