Az áramkör képzés egy intervallum alapú edzésprogram. Több különböző gyakorlatot teljesít egymás után, rövid időn belül. Általában mindegyik edzés nagy intenzitással végezhető egy meghatározott ideig, például 30-60 másodpercig. Egy sor gyakorlatot követve, vagy egy "kör" elvégzésével újra elkezdheti az elejét, és még egyszer befejezheti az áramkört. Számos áramköri képzés létezik. Az intervallumokat súly- vagy tömeggépekkel lehet elvégezni, vagy magukban foglalhatják a cardio-t, mint a sprintelést és a pliometria.
A nap videója
Előnyök
Az áramkör és az intervallum alapú edzések számos előnnyel rendelkeznek a hagyományos edzéseken. Több kalóriát égetnek ugyanabban vagy rövidebb idő alatt, segítenek az aerob kapacitás növelésében, és egészséges dózisú fajtaellátást biztosítanak, amelyek motiválhatják Önt, és érdekelhetik a fitness-rutinokat. A Journal of Applied Physiology 2005. február 1-jén kiadott Kirsten A. Burgomaster és munkatársai által készített tanulmány azt is kimutatta, hogy az intervallum edzés növeli az állóképességi szintet, ha nyolc tizedik közül hat megkétszerezi a kitartás két hét múlva a képzés.
Pacing
A kezdők túlterheltek az áramkör edzés elvégzéséhez szükséges erőfeszítéssel, ezért bölcs dolog lassan indulni, és megfelelő pihenési időt biztosítani - például 30-45 másodpercig - a gyakorlatok között és állomások. A súlyintervallumokat általában könnyű és közepes súlyokkal végzik. Az intenzitás az ismétlődések számától és az intervallumok közötti rövid pihenőidőtől származik. Ha Ön egy fejlett gyakorló, akkor nem kell pihennie több mint 5 vagy 10 másodpercig, mielőtt továbblépne a következő mozgásra. Tervezzen helyreállítást legfeljebb 60 másodpercig, ha nehezebb súlyokat használ, hogy elegendő energiát megőrizhessen a megfelelő forma fenntartásához és a következő intervallum hatékony elvégzéséhez.
Gyakorlatok
A kiváló edzésprogram kombinálja a rugalmasságot, az aerobikot és az edzést, minden olyan elemet, amelyet az Amerikai Tanács a gyakorlatról komplett és hatékony rutinra javasol. Kezdje néhány könnyű kardio munkával, például gyengéd kocogással vagy ugrókötelekkel, és válasszon dinamikus szakaszokat a nagyobb izomcsoportok számára. A körgyakorlatok tartalmazhatják a guggolásokat, a tüdőt, a push-up-ot, a súlyzópréseket, a bicep-fürtöket, a rövid sprinteket, a gimnasztikai gyakorlatokat vagy az alapmunkát, például a dörzsölést. Válasszon hat-nyolc gyakorlatot, amelyeket élvezhet, 30 másodpercenként végezzen, pihenjen, lépjen tovább, és töltse ki az áramkört egyszer vagy kétszer. Ha az időbélyegzés helyett inkább az ismétléseket választja, célozza az egyes gyakorlatok nyolc-tizenkét ismétlését; ha súlyzót használ, válasszon olyan súlyokat, amelyek az izmok után fáradnak, körülbelül 12 ismétlés után, de nem okozzák az űrlapodat.
Megfontolások
Mielőtt kipróbálná az edzésprogramot, fontolja meg a fitnesz szintjét. Az intervallum-ülések, különösen akkor, ha nagy intenzitásúak, nem mindenkinek szólnak, és ártalmasak lehetnek azok számára, akik nem használják a gyakorlást, vagy akiknek krónikus egészségi állapota van. Fusson azzal a kockázattal, hogy a csontjait, az izmokat vagy az ízületeket kipróbálja vagy károsítja, ha túl erősen próbálkozik a gyakorlatokkal, hogy biztonságban maradjon, kezdjen olyan mozdulatokkal, amelyek kényelmesek és fokozatosan haladnak a kihívásokkal telibb rutinokhoz. Végezetül beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdené az edzésprogramot.
