Bár lehet, hogy hívja az edzés menetrend egy "rutin", gyakorlat bármi más, de - a fajta nem csak a fitness hatékonyabb, de még vonzóbb is. Ezért nem csak egy lökés; ott van a lejtős felemelés, a csökkenés elősegítése, az egykarú felemelés, a pszeudo planche push-up és a "get-the-idea-push-up".
A nap videója
Tehát, amikor a padra nyomjuk meg a markolat szélességét, biztosan van egy szabványos helyzet. És fontos, ha ezt a pozíciót befogja, ha biztonságos, hatékony gyakorlatot szeretne. De ahogy a régi mondás megy, a változatosság a mellkasi fűszer.
A Standard Bench Press Grip
Az American Council of Exercise meghatározza a megfelelő próbapad prés szélességét, "olyan kezek, amelyek szélesebbek a váll szélességénél", amelyet az American College of Sports Medicine ajánlott webhely ExRx. A háló a "széles […] túlfeszített fogást" írja le.
Ahogy megfogja a rudat, a csuklóit és a könyökét le kell állítani, ha a súly lefelé van. A lift alatt a keze nem mozdulhat el, és a könyök nem hajolhat. A legtöbb húzópálcával szemcsézett, texturált részeket fogsz észlelni - ezek markolatjelzők, ezért ha a kezed a textúrán van, akkor jó úton haladsz.
Tovább: Bodybuilding Bench Press megfelelő formája
Going Wide
Olimpiai sávon a sima részek mindkét oldalán simán jelennek meg - a liftek ezt a gyűrűt hívják. A széles fogásért a kisujja megérinti a külső gyűrűt, és a könyök a mozgás alján lévő bordákhoz képest 90 fokos fokban van. Ne feledje, hogy a profi erőátviteli eszközök által megengedett legszélesebb fogás a mutatóujja a külső gyűrűnek.
A szabványos markolathoz képest szélesebbre ható, elsősorban az izmok, amelyek a padját érintik. Mindig ugyanazok az izomcsoportok lesznek, de egyesek inkább összpontosítanak a szokásosnál.
Mind a széles, mind a standard markolatok kiválóan alkalmasak a pectoralis major szaruhártya fejének megütésére. Ez a "közép-pec" terület olyan fan-szerű izom, amely a mell mellső középső részét formálja. És mint bónusz, még több izomtevékenységet is kapsz a te lábaidban.
Olvass tovább: Mi a Wide Grip Bench Press munka?
Szorítás
Amíg a szélesebb markolatok a szigorúak, a keskenyebb fogantyúk a klavikulus fejét jobban segítik. Amellett, hogy nagyobb hangsúlyt fektetünk ezekre a felső pecsekre, a szűkítés is növeli az izomaktivitást a tricepszekben, szemben a standard és a széles pozíciókkal. [4]
Bár ezek a markolatváltozások befolyásolják az izmok elköteleződését, valószínűleg nem befolyásolják a ragadási pontot, vagy azt a pontot, ahol az izmok nem tudják leküzdeni az ellenállást.Egy 2016-os tanulmány a Journal of Sports Sciences, szűk, közepes és széles érintett közös szögek, de nem befolyásolta jelentősen tapadási pontokat.
Get a Grip
Szeretsz szélesre lenni a nagy mellkasi nyerésre, mint egy profi testépítő? Szeretne normálisan megtartani a dolgokat, vagy esetleg átgondolni a dolgokat, hogy összpontosítson a felső mellkasra, keskeny markolattal? Ha van olyan markolatszélessége, amellyel ragaszkodik ahhoz, ismerje meg a többieket a
