A rizs és a bab egyaránt tápláló, mégis olcsó ételek, amelyek együttesen teljes fehérjét alkotnak. A szervezetnek szüksége van fehérjére a szövetek felépítésére és javítására. A fehérjék aminosavakból álló építőkockákból állnak. Nyolc esszenciális aminosav létezik, amelyet a szervezet nem képes, és élelmiszerből - leucin, izoleucin, valin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofán és lizin. Míg az állati fehérjeforrások tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, a növényi forrásoknak nincsenek egy vagy több, az úgynevezett korlátozó aminosav.
Rice fehérje
Az USDA National Nutrient Database szerint egy csésze főtt fehér rizs 4, 25 gramm fehérjét tartalmaz, míg a barna A rizs 5 gramm fehérjét biztosít. A rizs korlátozó aminosava a lizin. A bab és más hüvelyesek - más néven impulzusok - táplálékkiegészítik a rizst, és segítik az aminosav profiljának kiegészítését. A kiegészítő fehérjéket nem szükséges kombinálni ugyanabban az étkezésben. Ügyeljen arra, hogy egész nap fehér fajtákat vegyen fel.
Az USDA National Nutrient Database szerint egy csésze főtt bab - fekete, vese, sötétkék, pinto, kis fehér, lima vagy garbanzo - 15 gramm fehérjét biztosít. A babhoz és egyéb hüvelyesekhez a korlátozó aminosav a metionin. A gabonát, mint a rizst, kukoricát vagy búzát általában a bab fehérjéhez való kiegészítésére használják. Az amerikaiak 2005-ös táplálkozási irányelvei 3 adag - vagy 6 csésze - hüvelyeket ajánlanak hetente azoknak, akik naponta 2 000 kalóriát fogyasztanak. A bab kiválóan helyettesíti azokat a fehérjéket, amelyek magasabbak a telített zsírban, például a vörös húsban.
Az Egyesült Nemzetek Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete szerint a rizs a világ energiaszükségletének 20 százalékát adja. A barna rizs rostban és egyéb tápanyagokban magasabb, mint a polírozott fehér rizs. Egy csésze barna rizs 3,5 gramm rostot, elsősorban oldhatatlan rostot biztosít. A barna rizs szintén magas a tiamin, a niacin és a B-6 esetében. Mindegyik fontos az energiatermelésben. A thiamin létfontosságú szerepet játszik az idegrendszer működésében, és a B-6 segíti Önt a fehérje felépítésében testszövet építéséhez. A barna rizs szintén jelentős mangán, szelén és magnéziumforrás. A mangán részt vesz az energiacserében és a csontképződésben. A szelén segít a szervezetnek az oxidatív stressz elleni védelme és a pajzsmirigy hormon szabályozásában. A magnézium segít megépíteni a csontokat, fehérjéket alkotni és szabályozni a testhőmérsékletet.
Egyéb tápanyagok a babban
Az USDA National Nutrient Database szerint 1 csésze főtt bab 245 kalóriát, 45 gramm szénhidrátot és 15 gramm szálat biztosít. A hüvelyesek különösen magasak az oldható rostokban, ami csökkentheti a koleszterinszintet és a glükózszintet.A hüvelyesek kiváló forrása a folsavnak, ami segít a szervezetnek vörösvértestek és genetikai anyagok kialakulásában. Ezek szintén jó források a tiamin és a B-6.
A hüvelyesek számos ásványi anyagban gazdagok. A kálium segíti az izmok összehúzódását, fenntartja a folyadék- és elektrolit-egyensúlyt, az idegátvitelt és az energiatranszformációt. A foszfor segít erős csontokat és fogakat építeni, energiát metabolizálni, genetikai anyagokat, sejtmembránokat és enzimeket alkotni. A vas oxigént hordozza a hemoglobin és a mioglobin részeként. A cink segíti a fehérjéket és segíti a sebgyógyulást, a vérképződést és az összes szövet fenntartását. A réz segít a hemoglobin kialakulásában, és megőrzi a csontokat, az ereket és az idegeket. A hüvelyesek szintén jó források a mangán, a szelén és a magnézium számára.
