A psoas izom erősítése, amely a csípőízületet az alsó gerincétől a belső combjáig áthatja, következetes alapon kell elvégeznie az ellenállásokat a csípő vagy a gerinc flexióján keresztül. A rezisztencia fokozatosan javuljon hetek és hónapok alatt, hogy maximalizálja erejét. Forduljon orvosához, mielőtt elkezdené az ellenállóképző programot, hogy kizárjon minden olyan állapotot vagy sérülést, amely hátrányosan befolyásolhatja egészségét a súlyok emelése közben.
A nap videója
Lógó emelőhíd
A lógó emelőket egy olyan emelősáv segítségével hajtja végre, amely elég magas ahhoz, hogy lábai ne érintkezzenek a padlóval,. A psoas izmok megkötik a gyakorlást, hogy a térdét a mellkasához húzzák, és a mozgás sebességét szabályozzák, miközben lábait kiterjeszti. Húzzon a bárból a kezeivel a váll szélességével, a tenyér előrefelé és lábakkal együtt. Hajlítsa a csípőjét és térdét egyidejűleg, húzza az utat a lehető legmagasabbra, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Kerülje a lába lengését, hogy lendületet teremtsen a gyakorlat felfelé irányuló szakaszába. Viseljen boka súlyokat az ellenállás növeléséhez.
Lever Hip Flexion
Ehhez a gyakorlathoz egy csípő hajlító gépet kell használnia. A gépnek van egy párnázott karja, amely ingaszerű módon ingadozik, és a kar egy súlycsomaghoz van kötve, amelyet a kívánt módon állíthat be. Álljon a kart szemben, és helyezze a térdet a kar alá; Fogja meg a gép tetején levő rúdot a test stabilizálásához. Rugalmasan hajlítsa a csípőjét és a térdét, hogy felemeljük a karot, felemelve a kötegeket, amíg a combod párhuzamos a padlóval. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Teljesíts 6-15 ismétlést az ellenállás nagyságától függően, majd kapcsolja a lábakat.Álló kapu nyitók
Mint a lábbal felemelő lábak és a kar hip flexion gyakorlat, álló kapu nyitók erősítik a psoas izmokat a csípő hajlítás és a kiterjesztése mozgás tartományok. Ezenkívül a gyakorlat a csípőízületek mögött elhelyezkedő gluteális izmokat célozza meg. Állj lábaddal körülbelül 6 hüvelyk távolságra, és a karodat az oldaladon.Emelje fel a bal lábát és hajlítsa a bal térdét, húzza a mellkasához. Amikor a combod párhuzamos a padlóval vagy magasabb, mozgassa a térdet jobbra, a test közepére, majd balra, amennyire csak lehet. Visszatérés a kiindulási helyzetbe; majd ismételje meg a jobb lábát. Folytassa a váltakozó oldalakat a kívánt ismétlések számához. Viseljen boka súlyokat az extra ellenállásért.
