Amikor teljes testmozgásról van szó, a push-up lehet olyan közel, mint egy-stop vásárlás, mint te kaphat. A push-upok izomcsoportokat dolgoznak ki a nyak, a karok, a vállak, a mellkas, a hátsó és bizonyos mértékben az abszolút. Plusz bármikor és bárhol bármikor megteheti őket.
A nap videója
Hány ismétlés végez egy edzést? Néhány ember számára ez három 10-es csoport. Egyebek 100-ból származnak az erény érzéséből. Egyes emberek nem számítanak, csak annyit tesznek, amennyire csak lehetséges.
A push-up előnyeinek jobb megértése segít megtervezni a megfelelő edzést céljaihoz.
Bővebben : Napi Push-Ups előnyei és hátrányai
Variety Is the Spice of Life
Ha a cél az izomépítés, fontos, hogy minden egyes készletnél, bármennyi is van.
"Bárki, aki háromszor 10 ismétlődő push-up-ot csinál, nagyszerű szívességet tesz" - mondja David Knox, Los Angeles-i személyi edző, a Body School: A New Útmutató a jobb életmozgalomhoz.
"De miért állsz meg ott? A push-up-ok egyik nagyszerű dologja, hogy mindenféle változatot meg tudsz csinálni, és annyi újratervezett stratégiát alkalmaz, mint amilyen eltérések vannak."
Ha a lábaidat lassú ütemben hajtod végre, az edzés intenzívebbé válik a hátrafelé irányuló felhúzás közben, megkönnyíti a munkát, de még mindig figyelemre méltóan aktiválja a tricepszeket és az elülső deltoidokat.
"A változatosság nagyon fontos a testtömeg-gyakorlatokhoz, mivel ugyanaz a gyakorlat a napról napra nagyon nehézkes lehet, mert súlya miatt a tömeg növelésével érdekelheti önmagát., "jegyzi meg a Knox.
További információk: 10 Push-Up változatok erősebb testhez
Rep stratégia
A kezdők előnyösek az egyik push-up gyakorlat kiválasztásánál, és két 10-15-ös csoportra törekszenek. Innen két vagy több push-up variációk, a repsek számának beállítása a gyakorlatok és a próbálkozások száma szerint - egy közös ajánlás nyolc-tizenkettő, de valójában az egyetlen korlát, amit a tested képes kezelni.
Pyramiding
A piramisolás egy nagyszerű módja annak, hogy felmelegedjen, maximális erőfeszítést érjen el és lehűl. Kezdje azzal, hogy kis számú push-up-ot csinál - mondjuk kettőt. Pihenjen 30 másodpercig, majd négyet.
Egy előre meghatározott szám csúcsig dolgozzon; a maximális fele jó kiindulópont. Ezután dolgozzon hátrafelé, csökkentve mindegyiket ugyanazzal a számmal, amennyit hozzáadott, amíg vissza nem térsz kettőig.
Létrák
Létrákkal a repedeket ugyanúgy építjük, mint a piramiselést, de ahelyett, hogy lecsúszunk, felépülsz a csúcsra és ott hagyjuk ott.
A push-up helyes használata
Nyilvánvaló, hogy az alapvető push-up formanyomtatvány áttekintése rendben van. Push-up-ok közben az ismétlődök csak akkor számolnak, ha helyesen végeznek. Ez azt jelenti, hogy a fejét a gerincével és a lábfeivel együtt tartja.
A lábujjaidat be kell pattintani, és a sarkad mögött kell lőni. Kerülje a hát vagy a bordák elcsúszását, vagy hagyja felfelé a csípődet; tartsa a könyök kissé kifelé, 45 fokos szögben a törzsével. Fenntartja a stabilitást úgy, hogy a csípőjét és a combjait befogja.
HOGYAN TEGYEZIK: Kezdje kezét és térdét. A kezednek előre kell fordulnia, vagy csak egy kicsit befelé kell mutatnia, és közvetlenül a vállak alá kell helyezni. Fogja meg a gyomorizmát és húzza vissza a vállpengéket.
Tételezzük fel a deszka pozícióját úgy, hogy az egyik lábat egy időben kihúzza. (Ennek kezdete megakadályozza a hátfájást.) A könyök hajlítása, lassan engedje le testét a földre, egyenesen tartva a törzsét. A cél az, hogy az állát vagy a mellét érintkezzen a talajjal.
Nyomja felfelé a karjait, kiegyenesíti a könyökét. Képzeld el, hogy megpróbálod a földet elhúzni.
Bővebben : Milyen előnyökkel jár a Push-Ups?
