Push-Ups for the Back

A push-up egy éven át tartó edzés nagyon jó okból: több nagy izomot aktiválnak felfelé és lefelé a torzó elülső és hátulsó részében. Ha megpróbálja megerősíteni a hátsó izmaidat, a push-up segíthet bizonyos kiigazítások végrehajtásakor. Ne feledje azonban, hogy a push-up nem fogja átfogóan felkészíteni ezt a területet.

A nap videója

Olvass tovább : A 20 legjobb testtömeg-visszatérő gyakorlatok

A standard push-up nem működik a latissimus dorsi, vagy a "lats, amelyek az izmok a váll lapátok alatt, amelyek fokozzák a nagyon kívánatos" V de a hátsó izomzat (erector spinae), amelyek mindkét oldalán a centrifuga hosszát futtatják, lehetővé téve számunkra, hogy egyenesen álljanak és forgassuk a trunkjukat.

Ha a pattanásoknál tartjuk, a vállhegyek visszatartása megnő a nadrág és a trapézis izomzatának aktiválása a felső háton.

A push-up-ok további kevésbé ismert előnye az, hogy a hasi izmokat dolgoznak, amelyek mind fontosak a hátsó stabilitásra, különösen a hasi izmok legmélyebb fekvésén alapuló transzverzális abdominus (TA), bár nem látható, mint a rectus abdominus, kulcsfontosságú szerepet játszik a kismedencei stabilitásban és a gyengeség az alsó A hátsó fájdalom fokozása érdekében a TA aktiválásának fokozása érdekében vigye fel a hasát, újra várni kell a bélben, és fenntartani a feszültséget a gyakorlatban.

->

A lengéscsillapítás hajlított csomagtartóval segít elkerülni a hát alsó részét. Fotós kredit: fizkes / iStock / Getty Images

Az alsó hátsó stressz elkerülése

Bár az alapvető push-up nagyon jó a hátára, egyes emberek úgy találhatják, hogy fájdalmat okoznak, különösen a hát alsó részén. Ennek az az oka, hogy a felugró pozíció nyomást gyakorol a törzs izmaira, ami viszont az ágyékcsigolyákat hangsúlyozza. Egy, a Journal of Physical Therapy Science 2014-ben publikált tanulmányban, a push-up-okat a csomagtartóval felfelé hajolták - mint a "lefelé mutató kutya" pozícióban a jógában -, megmutatták, hogy megakadályozzák a hát alsó kiterjesztését. Ez a pozíció azt is kimutatták, hogy fokozottabban aktiválja a serratus elülső részét, az izomot, amely a vállhegyeket előre és a borda körül húzza.

Pike Press

A Pike Press a fent említett flexed-trunk, kemény magváltozat, amely nagy nyereséget jelent a trapézis egészére, a lapos, széles izomra, amely lefedi a nyak hátsó részét és a felső hát felső részét. Azt is aktiválja a serratus elülső.

1. lépés

Helyezzen két padot egymás mellé, de elegendő hely legyen közöttük, hogy a fejed beférjen. Térddelj fel hosszan egy térdre minden padon és a kezed a padok és lábak egyik végében a másikon.

2. lépés

Emelje fel a seggét magasra a levegőbe úgy, hogy a teste fejjel lefelé forduló V helyzetbe kerüljön, karjaidat hátra és térdre helyezve.

3. lépés

Hajlítsa meg a karjait, és engedje le a fejét a két padnak a vége között, majd nyomja vissza az eredeti pozícióba.

További információk

: 10 különböző típusú push-ups