A térd sérülések gyakoriak a különböző életkorú és aktivitású egyének körében. A térd sérülései lehetnek a közvetlen sérülés vagy túlzott használat, a Sports Injury Clinic szerint. A térd sérülése diszlokációhoz, törésekhez, remegéshez vagy sérülésekhez vezethet. Mivel a quad izmok szabályozzák a térd mozgását, a quad izmainak gyakorlása hasznos lehet a térd megerősítésében. Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt térd sérülésekkel kezdte a quad gyakorlatokat.
A nap videója
Quad kontrakciók
A négyszeresítő összehúzódások segítenek megerősíteni a combodat. Üljön a szék szélére a háta mögött. Húzza ki a lábát úgy, hogy a sarka csak a padlóhoz érjen. Próbálja meg a térdét egyenesen vagy egyenesen tartani, amennyit esetleg térd sérüléssel tarthat. Húzza meg a comb izmait. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot 10 ismétléshez kell elvégeznie. A Nemzeti Orvostudományi Akadémia vagy a NASM azt javasolja, hogy ezt a gyakorlatot naponta többször is elvégezzék.
Partial Squats
A részleges guggolás befejezéséhez álljon fel egyenesen a hátuljával. A térdnek a csípőjéhez kell igazodnia, és a lábadnak a padlón előre kell néznie. Lassan engedje le a feneket, mintha egy székben ülne. A NASM azt tanácsolja, hogy ne térjen tovább a térdéhez, mint egy 90 fokos szög. Tartsa ezt a pozíciót egy 5 másodperces számláláshoz. Teljesíts egy 10 részleges guggolás ismétlését. Ha fájdalmat érez, haladéktalanul állítsa le ezt a gyakorlatot.
Lábliftek
A földön feküdj a padlón, vagy egy gyakorlószőnyegen. Hajlítsa egyik térdét 90 fokos szögben. A lábát a padlón kell lennie a lábujjával előrefelé. A másik lábnak a földön kell maradnia, és teljesen kibővítve. A hosszabb lábat fel kell emelni úgy, hogy ugyanolyan magasságban legyen, mint a hajlított térde. Tartsa a lábát 3 másodpercig. Ismételje meg az egyes lábak 10 ismétlésének egy készletét.
Side Lunges
Az oldalsó tüskéket úgy tervezték, hogy a NASM szerint a quadokat, a csípőt és a feneket célozzák. Az oldalsó tüdők enyhíthetik a fájdalmat, amelyet a térdkárosodás érezne egy normál zugban. Álljon széles lábakkal, és a lábai előre nézzenek. A hátadat egyenesen tartva, az egyik oldalra ugrik. A térdét ezen az oldalon kell meghajlítani. A másik térdet egyenesen kell tartani. Éreznie kell egy szakaszát a combjában. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Folytassa a kiindulási helyzetet, és töltsön be minden egyes 10 ismétlődő sorozatot.
