Néhány könnyedén alkalmazható gyakorlattal tónálja fel combjainak felső részét, amelyek a quadriceps izmok. Használhatja saját testének súlyát és néhány olyan tárgyat, amelyet a ház körül talál, például egy szék vagy egy lépcsőház, a quadok működtetéséhez. Egy otthoni edzéssel nincs mentséged arra, hogy kihagytad a lábát edzésedet!
A nap videója
Az edzőteremben a legtapasztaltabb quad gyakorlatok a guggolás, a toll és a gépgyakorlatok, például a lábprés. Míg valószínűleg nem lesz súlyos gépek otthon, akkor más dolgokat is végezhet, mint a guggolás és a tüdő. Az edzőterem legnagyobb előnye, hogy több helyet és rengeteg súlyzót és súlycsúcsot használ a súlygyarapításhoz.
A quadriceps gyakorlatok testtömegének felhasználásával A legtöbb ember számára sok testtömegre nincs szükség a jó edzéshez. A legtöbb quad gyakorlattal ellenállóképességként használhatja testének súlyát. A leghasznosabb at-home quad gyakorlatok egylábú gyakorlatok lesznek, mivel szinte minden testtömegét egy lábra teszed.Ez a gyakorlat az edzéspad, de ha nincs otthon, használja a széket, vagy akár egy kanapét. Indulj el a tárgy előtt, és nézzen el. Egyenlõdj meg egy lábbal, és guggoljátok le a másik lábat, amíg a padra vagy a székre nem ülsz. Ezután hajoljon előre és álljon fel anélkül, hogy megérintene volna a másik lábát a földre. Csinálj 10 ismétlést mindegyik lábon.
Egylábas guggolás előrehaladása Hátsó lábfej megnövelt split squat Keresse meg a székletet vagy a padot, hogy felhúzza a háttámláját a gyakorlat során. Álljon távol az objektumtól és elérje a hátsó lábát. Kanyarodhat a lábujjával és áshatja őket a doboz vagy a padló felületébe, vagy hagyhatja őket laposra. A másik lábnak kb. Három lábnyira kell lennie, a földre ültetve. Hajtsa le a térdét addig, amíg a talaj felett egy hüvelyknyi, majd álljon fel. Csinálj 10 ismétlést mindegyik lábon.
Step-up
Egy stabil felület a legalkalmasabb a gyakorlathoz, mint egy lépcső vagy egy nagyon erős szék. Legalább térdileg magasnak kell lennie, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból. Növelj egy lábat az objektumra, hajolj előre, és lépj fel a másik lábaddal. Lépjen vissza ugyanazzal a lábával. Ismételje meg 10-szer minden egyes lábát.
Lunges
A hosszú, tiszta tér, mint a folyosó, a legjobb ez a quad gyakorlat. Kezdje a folyosó végén, és lépjen be a nagy lépcsőn, és térdre dobja a földet, mielőtt a másik lábával lépni kezd. Legyél végig a folyosón és hátul egy soron.
Fal Ülés
Mindössze annyit kell tenned, hogy világos falfelület van, amelyre támaszkodsz, hogy a quadjaid égjenek.Ülj le hátat a falhoz és csúsztassa le, amíg a térd 90 fokos szögben van. Tartsa magasan és laposan a hátát a falhoz. Fogja meg a helyzetet, amíg a lábad rázza.
->
Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt felállna. Fotók: g-stockstudio / iStock / GettyImages
Ülj le minél alacsonyabban, mint jól érzi magát. Tartsa az alsó pozíciót 10 másodpercig, majd álljon fel. Ismételje meg, hogy 10-szer.
Tovább
: A legjobb Ab & Leg edzések
