A legtöbb térd fájdalom a szalagok és az inak sérülésének tulajdonítható, amelyek a térdízülethez kötődnek, jegyzi meg a MayoClinic. com. Míg a térdzsizlita és a meniszkuszi könnyek, pihenés és műtétek szükségesek, a csontgyűrű, a combcsont és a fenék erősítése gyakran segít csökkenteni a térd fájdalmát a kisebb és krónikus térdkárosodások miatt. Forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához, mielőtt részt vesz a térd fájdalmakról.
A nap videója
Lábliftek
Ez a lábemelés gyakorlat segít megerõsíteni a quadjaidat, csökkentve a térdízületek stresszét. Legyen feküdt a hátadon a lábaddal, és a karod az oldaladon. Hajlítsa meg a bal térdét, amíg 90 fokos szöget zár be a talajjal. Ha a bal lábszáplálkozás és a jobb láb még mindig meghosszabbodik, emelje fel a jobb lábát a földről, amíg a jobb lábad még a bal térdeden is. Tartsa három másodpercig, mielõtt a lábát a földre viszi vissza. Ismételje meg a bal lábát.
Fali guggolás
Ez a quadricep gyakorlat erősíti a quadjait, és megnyújtja a térdéhez kötődő szalagokat. Álljon közvetlenül egy fal előtt, lábával laposan a padlón és térdre csípő szélesség mellett. Ettől kezdve pihentesse a hátát közvetlenül a falon, térdre hajolva, míg a térd 90 fokos szöget zár be a talajjal. Mindkét keze pihent a négyesben, tartsa ezt a pozíciót öt-tíz másodpercig, mielőtt csúszna az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a fáradtságot.
Step-ups
Ez a lépcsőzetes edzés erősíti mind a quadriceps, mind a hastáncot. Állj egy 6 hüvelykes magas lépcső vagy széklet előtt, térddel kissé meghajlítva. Lépj fel a székre a jobb lábaddal, és hagyd, hogy a bal lábod lógjon a széken. Tartsa ezt a pozíciót a jobb lábával három-öt másodpercig, miközben lassan tér vissza a bal lábadhoz a padlóhoz. Miután a bal lábod a padlóhoz ér, hozd vissza a jobb lábadat. Forgassa a lábakat, és ismételje meg, amíg fáradt.
Quad kontrakciók
Ez a gyakorlat erősíti a quadjait, és segít a térd fájdalmának csökkentésében. Üljön le egy székben úgy, hogy a lábad lapos a padlón és egyenesen. Lépjen fel a szék szélére, mindkét lábát kiterjeszti mindaddig, amíg egyensúlyba nem kerül mindkét sarokkal. Beszélje meg a quadricepseit, és tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Engedje el az izmokat, és pihenjen három másodpercig. Ismételje meg ezt a 10-szer.
