A nyújtás előnyei a nagyobb rugalmasság, a jobb keringés és a csökkent stressz. A quadricepek megnyújtása azért fontos, mert a szoros quadricepek térd- és hátfájáshoz vezethetnek, és sérülést okozhatnak. Mielőtt megnyújtja a quadricepseit, végezzen szív-érrendszeri felmelegedést. A nyújtás során legalább 30-60 másodpercig tartsa meg az egyes szakaszokat, legalább két-három alkalommal megismételve az egyes szakaszokat.
A nap videója
Foam Roller Stretch
Kezdje a quadriceps stretching-et saját myofasciális felszabadulással, hogy kitágítsa a fájó foltokat. Helyezze a habhengerét a földre, és feküdjön lefelé. A hengernek csak a csípője alatt kell lennie. Emelje fel a felsőtestet a kezeire, felemelt helyzetben. Helyezze könnyedén lábát a talajra. Roll a comb elejét a henger felett a csípő és a térd között. Ha fájdalmas foltot érez, tartsa és koncentráljon arra a helyre, amíg minden feszültség el nem múlik. Folytassa a comb gördülését addig, amíg minden fájó folt ki nem gördült.
Álló nyúlás
Állandó helyzetben állítsa balra a súlyát. Emelje fel a jobb lábát a talajról és a jobb kezével fogja meg a láb tetejét. Vigyázzon, nehogy megragadja a lábujjakat vagy a bokait. Húzza a jobb lábát a fenékbe. Tartsa a combjait a jobb térdével a földön. Az extra stabilitás érdekében érdemes ezt a feszítést elvégezni a falhoz közel, balra a falra a bal oldalon. Ne felejtse el megnyújtani a bal quadricapot.
Kneeling Stretch
Kezdj egy lengéscsillapítással, bal lábával előre, jobb lábát pedig mögötted. Ellenőrizze a bal térdét. Közvetlenül a bal boka fölött kell, hogy az alsó lábszára merőleges legyen a talajra. Helyezze a kezét a földre a bal láb egyik oldalán. Óvatosan engedje le jobb térdét a földre, és helyezze a jobb lábát a földre is. Emelje fel a jobb lábát a földről és ragadja meg a lábát a jobb kezével. Húzza a lábát a hátsó részébe. Ismételje meg a másik oldalt.
Fekvő nyúlás
Feküdj bal oldaladon a bal karoddal úgy, hogy a fejed pihenjen rajta. Hajlítsa meg a jobb térdét, és fogja meg a jobb lábát, húzza a lábát a hátsó végére. Tartsa szorosan a combjait úgy, hogy a jobb térd a bal lábad felé mutat. Engedje el a lábat és fordítsa fel a másik oldalt.
