A súlygyarapodás könnyűnek tűnik - csak enni több ételt, és a fontokat felhalmozni -, de a megszerzés nehéz lehet a nagy anyagcserére vagy betegségben szenvedőknek. A leggyorsabb, amit meg kell próbálnod megemelni, hetente 1/2 és 1 font közötti ütemben; a gyors súlygyarapodás túlságosan sok testzsírt eredményez, ami saját egészségügyi problémáit hordozza. Ha ültetni szeretnél, ahogyan megnövekedik, azt is jelenti, hogy nagyobb mennyiségű zsírt adsz hozzá, ezért jó ötletem, hogy növeld a súlyokat az izom hozzáadására, ha az energiaszinted és az egészséged lehetővé teszi.
A nap videója
Súlygyarapodás elengedhetetlenül
Több kalóriát kell fogyasztania a súlyhoz, de napi több ezer kalóriát nem. Egy egyszerű többlet 250-500 kalória naponta több és több, mint amit meg kell tartani a súlya segít felvenni fokozatosan és egészségesen. A font 3, 500 kalóriát jelent, így ez a napi hozzáadás azt jelenti, hogy hetente 1/2 és 1 fontot teszel. Ha nagy metabolizmusa van, akkor naponta 3 000-től 4 000 kalóriáig kell fogyasztania.
Az online számológép a legegyszerűbb módja annak, hogy megbecsülje a kalóriabevitel igényeit a karbantartás érdekében. Add hozzá a 250-500 kalóriát az adott számhoz, hogy a kalóriabevitel kezdődjön az első néhány héten. Ha a testsúlynövekedés hetente 1/2 fontnál lassabb, add naponta egy 100-200 kalóriát addig, amíg el nem éri az eredményt.
Azt akarod, hogy a tested építse a minőségi szöveteket a hozzáadott kalóriákból. A súlyzós edzés - a kalóriafelesleg mellett - segít az izomba csomagolni, hogy segítsen napi munkában és jobban érezni magát. Az izom különösen értékes, ha sportági teljesítményt ad meg. A megfelelő súlyzási edzés segít abban, hogy bárki, aki egészségesnek érzi magát, mégis elég erős ahhoz, hogy felmászhassa a lépcsőket, szállítson élelmiszert és sétáljon környékén.
Nagyobb kalóriaválaszték
A legegyszerűbb módja annak, hogy az étkezés számítson a súlygyarapodáshoz, a magasabb kalóriatartalmú ételek kiválasztása. Keményítőtartalmú zöldségeket - például édesburgonyát vagy téli zsiradékot - használjon párolt, vizes zöldségeken. Rendeljen egy darabos, krémes levest a leves alapú zöldség vagy csirke tészta helyett. Öntsön egy tál granola helyett pelyhesített gabona egy magasabb kalóriatartalmú reggeli vagy snack. Enni vastag, bőséges kenyérszeleteket, például teljes búzát vagy pumpernickel mogyoróvajjal. A konzervek, a rotisserie csirke és az olívaolajban konzervált hal könnyű kalóriatartalmú fehérje, amely nem túl magas a telített zsírban.
Könnyű kalóriatartalmú kiegészítések a súlygyarapodáshoz
Nem kell komplex recepteket létrehoznia a súlygyarapodáshoz. Adjunk kalóriát olyan ételhez, amelyet már telítetlen zsírok, száraz tejpor és sajtok használatával fogyasztunk. Megsértjük a cheddar sajtot a rántottakon, keverjük össze a szárított tejport forró gabonafélékkel, tetején pirítóssal és banánt mogyoróvajjal, megszórjuk a napraforgómagot salátán, vagy tegyük bele az egész búzából készült tésztát az olívaolajba, mielőtt hozzáadnánk a mártást.
Mindegyik étkezéskor egy pohár tejet fogyaszd - a teljes zsír finom - további 450 kalóriát naponta. Keverjen össze egy nagy kalóriatartalmú süteményt naponta kétszer egy banán, ananász, konzerv és cukrozatlan kókusztej, méz, mandula tej és szamóca használatával gyors és ízletes kalóriatartalom mellett. Csomagolj egy baggie-t, tele kesudióval, és egész nap járjon rajta egy extra 748 kalóriára, vagy mazsolát készítsen 493 kalóriára.
Súlygyújtás könnyű
Amikor edzőterembe jár, hogy súlyt vonjon, ne pazarolja el a rutinodat. Egyszerűen emelje meg a nehéz dolgokat, és ragaszkodjon az alapvető gyakorlatokhoz, például a guggoláshoz, a mellkasi présekhez és a sorokhoz. Az izomcsoport minden egyes izomcsoport számára négy-nyolc ismétlődésből áll. akkor lehetősége van arra, hogy több készletet adj hozzá erősebbnek. Tervezzen legalább két edzést hetente - három-négy alkalommal drámaibb eredmények elérése érdekében. Hagyjon legalább 48 órát az egyes izomcsoportok között.
Ha az energiája veszélybe kerül, és a súlyos súlyok használata túlterhelt, végezzen gyakorlatokat testtömegével vagy gumitömítésével, hogy erősítse az izmokat.
