Ha funkcionális, átfogó gyakorlatot szeretne, amely a felső testünk izmainak többségét célozza, akkor az ászok a go-to. Ez a szokásos lépés, amelyet úgy készítünk, hogy egy alsó fogantyúval ellátott, s az állát felfelé és felfelé húzzuk, a latissimus dorsi és a bicepsz. A klasszikus edzéshez szükség van az abszolútól, a mellkasodtól és a tricepszektől is.
A nap videója
Használja ki a legtöbbet az álomból stratégiai módon, beleértve az edzés részeként. Az ász-ismétlődések és készletek száma függ a fitnesz szintjétől, a céloktól és az edzésterv többi részétől.
General Fitness
Az 1970-es években a fitness a testépítést és az Arnold Schwarzeneggar korszakot jelentette a nagy, izmos testek számára. Ezek a srácok állítólag kiszabadultak 20 álarcból, gyakran melegítésként.
De ha egyszerű erőteljes, egyszerű javításokat követelsz, akkor akár három-öt állcsontot is el lehet kezdeni. Amikor elkezdi a képzést, csak három ismétlés lehet egy magas rend. Így kezdődhet csak egy sornyi számmal, amit tehet. Építsd fel a magasabb reps több hónapon keresztül; ne számítsd el őket egyszerre.
Olvass tovább: Milyen izmokat csinálnak a bénák?
A CrossFit egy nagy intenzitású edzőprogram, amely klasszikus edzésmozgásokat, például olimpiai felvonókat és burbeeseket használ, a WODs
vagy a napi edzések.
A CrossFit ösztönzi a vitatott kioldócsapokat, amelyek ingadozással járnak. Photo Credit: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images
Nagyobb karok és hátsó
A bicepszek és a hátsó izmok bátorságának felépítéséhez állcsontokat használj az edzés során. Ha egyszer könnyedén elvégezhet 12-15 álcát, akkor többszörös készletekre ugorjon, 10 ismétléssel.
Néhány hétig csinálj két 10-es állcsontot. A következő hetekben adjunk hozzá egy harmadik, negyedik és akár egy ötödik készletet.
Ha egy nagy felsőtest a célod, az ászok a képzésed részét képezik, nem az egészet. Sorokat, fordított repedéseket, lábszárvédőket és pulóvereket is készíthet a hátára, valamint kábeles fürtöket, prédikáló fürtöket és kalapács fürtöket a bicepszek számára.
Mi van, ha nem tudok még egy büszkeséget
Reményt látunk azok számára, akik túlságosan intenzívnek találják a teljes állcsontot, és nem is tudják kiszivattyúzni egyetlen rep, sem pedig öt vagy 10-et.
Fejlődjön a teljes ültetések irányában a segédszemélyes felhúzógép segítségével, amelyet sok tornateremben lát. Ön úgy dönt, hogy mennyi súlyt szeretne "segíteni" neked, miközben egy állcsontot csinálsz; ez azt jelenti, hogy kevesebbet emelsz, mint a teljes testtömeged, és a lépés könnyebb. Ezután álljon az emelvényen, tartsa a rudat vagy fogantyúkat egy alulfogantyúval, és végezze el az állcsontokat. Mivel támogatják, lehet, hogy három, nyolc-tizenkét ismétléssel dolgozhat. Ha 12 ismétlés végezhető, csökkentse a súlyt.
Ha nincs hozzáférése az ilyen berendezésekhez, akkor nem kell lemondani a mellbimbókról. Vegyen fel egy segítő segítségét, hogy tartsa a lábát, és nyújtson némi támogatást, miközben feláll a bár fölé. Egy másik lehetőség az ellenállási sáv felhúzása a sávon, állva vagy térdelve a hurokban. Ezután húzza felfelé a rudat a kis rugóval.
Tovább:
Chin-Up és Push-Up gyakorlatok
