A nők bizonyos rugalmassággal rendelkeznek a zsírok mennyiségével kapcsolatban, ezért rendben van az étkezési program testreszabása, amely a legjobban illik az Ön életmódjához. Ha súlycsökkentő étrendben vagy, célozza meg a legkevesebb zsírt. Ne vegye ki teljesen a menüből, mert a testnek szüksége van bizonyos zsírokra a sejtműködés fenntartásához, az idegek egészséges megtartásához és a tápanyagok megemésztéséhez. Amellett, hogy beállít egy értéket az összes zsír grammért, akkor tudnia kell az egészségtelen zsírok ajánlott grammját is.
A nap videója
Ajánlott nők összes zsír bevitele
A teljes zsírszükségletet igénylő nők mennyiségét elfogadható makronutriens eloszlási tartományként vagy AMDR-ben fejezzük ki, ami a legkevesebb a zsírnak szüksége van ahhoz, hogy egészséges maradjon, és a maximális mennyiséget fogyasztja a krónikus betegség kockázatának növelése nélkül. Ezen ajánlás szerint a teljes napi kalória 20-35% -ának zsírokból kell származnia.
napi 2 000 kalória fogyasztása alapján 400-700 kalóriát tartalmaz a zsírból, ami napi 44 gramm és 78 gramm zsírt tartalmaz. Ahelyett, hogy kiválasztanál egy százalékot, egyszerűsítenéd a folyamatot, és menj el a napi kalóriák 30 százalékával, ami a Cleveland Klinika által használt szám a zsírbevitel ajánlások számításához.
Napjainkban a legtöbb nőnek naponta 1, 600 és 2 400 kalóriát kell igénybe venni, az életkor és a tevékenység szintjétől függően, jelenti a Táplálkozási Politika és Promóciós Központot. A kalória 30 százaléka bevitelének köszönhetően a nők, akik fogyasztanak 1 600 kalóriát, napi 53 gramm zsírt igényelnek. A 2., 400 kalóriánál a napi zsír 80 grammra emelkedik. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, például 1, 200 vagy 1 500 kalóriát naponta, akkor napi zsírszükséglete 40 és 50 gramm.
Telített és transz-zsírok gramm naponta
Fontos tudni a telített zsírok és transzzsírok ajánlott grammjait is. Kerülje el a transz zsírt, mivel növeli a rossz koleszterint vagy az alacsony sűrűségű lipoproteineket, miközben csökkenti a jó koleszterint vagy a nagy sűrűségű lipoproteineket. A transzzsír az inzulinrezisztenciát és a szívbetegséggel járó gyulladást okozza. Meg fogja találni, hogy jelentették az élelmiszer-címkén, de sok gyártó kiküszöböli a transz zsírt a termékeikből. A transzzsírsavtartalmú ételek közé tartoznak a sült ételek, a margarin és a kereskedelmi forgalomban készített sült termékek, a piskóta és a fagylalt.
Bizonyos telített zsírok nem befolyásolják a koleszterint, míg mások hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségekhez a rossz koleszterinszint emelésével. A telített zsírok, például a hús, a vaj és a feldolgozott élelmiszerek élelmiszerei többféle zsírt tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy egészségtelen telített zsírokat kapnak akkor is, ha az étel olyan típusú, mint a sztearinsav, amely nem növeli a koleszterint.Emiatt korlátozni kell a telített zsír bevitelét.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy a napi kalóriatartalmának legfeljebb 7 százalékát töltsék be a telített zsírból. Ha csökkenteni kell a koleszterint, akkor célszerű 5 százalék vagy annál kevesebb kalóriát elérni. A kalória 7 százaléka alapján az 1 200 kalóriás napi étrendnek legfeljebb 9 gramm telített zsírt kell tartalmaznia. Napi 2 000 kalóriát, a max 16 gramm, és ha 2, 400 kalóriát fogyaszt, a korlát 19 gramm telített zsír naponta.
Egészséges telítetlen zsírsajátlások
Napi zsírok többségének többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokból kell származnia. Mindkét típusú telítetlen zsír jó a szívedért, mert alacsonyabb a rossz koleszterin szintje, de az egyszeresen telítetlen zsírok is növelik a jó koleszterint. A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az esszenciális omega-3 zsírsavak, amelyek megakadályozzák a gyulladást és csökkentik a vér trigliceridszintjét és a koleszterint.
A nőknek naponta 1 gramm összes omega-3 zsírsav szükséges. Az Orvostudományi Intézet nem hozott ajánlást a mono- és poli-telítetlen zsírokra, de a szakértői források, mint például a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt sugallják, hogy a többszörösen telítetlen zsírok a napi kalóriák 3-10 százalékát teszik ki, míg a kalóriák 15-20 százalékát egyszeresen telítetlen zsírokból származnak.
A 2 000 kalória 10 százaléka 22 gramm többszörösen telítetlen zsírt jelent. Egyszeresen telítetlen zsírok esetén a napi 2 gramm kalória 44 százaléka napi 44 gramm. Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai közé tartoznak az olívaolaj, a repceolaj, a mogyoróolaj, az avokádó és a dió. Többszörösen telítetlen zsírokat találjunk kukoricaolajban, napraforgóolajban és pórsáfrányolajban.
Elsőbbséget kell biztosítani az omega-3 zsírsavak megszerzésében és a telített zsírok telítetlen zsírok helyettesítésével, mielőtt aggodalmat érezne a mono- és poly-telítetlen zsírok grammja miatt. Adjon hozzá omega-3-at az étkezéshez hal, dió, lenmag, repceolaj és szójaolaj.
A koleszterinszint és a nőkre vonatkozó egyéb megfontolások
A jelenlegi kutatások szerint a táplálék koleszterin kevés hatással van a koleszterinszintre a legtöbb ember számára, a Harvard School of Public Health szerint. Kiderült, hogy a telítetlen, telített és transz-zsírok összegyűjtése fontosabb a normális koleszterinszint fenntartásában. Egy időben azonban a szakértők azt ajánlották, hogy a koleszterin bevitele 300 milligramm alatt vagy napi 0,3 gramm alatt maradjon. Ha cukorbetegsége, szív- és érrendszeri betegsége vagy magas koleszterinszintje van, beszélje meg kezelőorvosával a lehető legjobb összeget.
A telített zsírok telítetlen zsírok helyettesítésével többet érhet el, mint a szív-és érrendszeri előnyök. A telítetlen zsírok segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában, mint a telített zsírok. Miután enni, az anyagcseréje növekszik, ahogy az élelmiszert feltárja. Ez a táplálék által kiváltott termogenezis sokkal jobban megnő a telítetlen zsírok fogyasztása után, mint a telített zsírokból, az Európai Journal of Nutrition 2014. áprilisi jelentése szerint. Többek között az egyszeresen telítetlen zsírok jobban táplálták a termogenezist, mint a többszörösen telítetlen zsírok, és mindkettő növeli az anyagcserét mint a telített zsírok.
