A Powerlifting egy erős sport, amely három fő felvonó - a guggolás, a pad press és az elhúzódó emelés - alapja. Erõsítõ versenyben három emelkedéssel próbálkozik. A legnehezebb súlya mindegyikhez hozzáadódik, hogy összeget adjon, és a győztes az a személy, aki a legnehezebb összeget. Ahhoz, hogy versenyképes legyen a teljesítmény-emelés magas színvonalán, külön programra kell szentelni és keményen dolgozni. Számos kipróbált és tesztelt rutin létezik, amely javítja a teljesítménynövelő teljesítményét.
5/3/1
5/3/1 egy olyan rutin, amelyet a korábbi powerlifter Jim Wendler dolgozott ki. Körülbelül négy fő gyakorlatot hajt végre - guggolásokat, próbapréselőkészüléket, halott lifteket és felsőprést - mindegyiket hetente elvégzik. Az ötlet az, hogy minél több ismétlődjön az első egyszeri ismétlés maximális súlyának 75 százalékában, a második héten 85 százalékkal és a 95 százalékkal a harmadik héten. A 4. héten könnyű súlyokkal edzünk, mielőtt ismét folytatnánk a héten, de 5 fontot adunk hozzá. minden felvonóra. Egyszerre növeli az izomtömeget, a Wendler "Boring But Big" segítségnyújtási gyakorlatát ajánlja - magas volumenű, alacsony intenzitású munka, csonka, toll és duzzogás segítségével.
Korte 3x3
A Korte tréning rendszere különbözik a sok más erősítő rutintól, hiszen csak a guggolás, a halott lift és a pados préselést igényel, anélkül, hogy segítségre lenne szükség. Háromszor heti edzést végez, és mindhárom felvonót mindegyik ülésen elvégzi. A program két fázisra oszlik. Az első fázis négy hét, nagy volumenű, de alacsony vagy közepes intenzitású, a technikára és sebességre összpontosítva. A második fázis négy hét is van, és sokkal kevesebb munkát végez, de növeli az emelés intenzitását. A nyolcadik héten minden egyes felvonón új személyes jót kell tenni.
Sheiko # 29