Rehab gyakorlatok quadriceps izomzat

A legtöbb quadriceps-izom sérülésének rehabilitációs folyamata konzervatív előrehaladást jelent az ellenállóképességtől és a teljesítményépítő gyakorlatoktól. Ezzel a megközelítéssel fokozatosan visszaállíthatja mozgási és erősségi tartományát, és segíthet a jövőbeli problémák megelőzésében. Forduljon fizikai terapeutahoz személyre szabott rehabilitációs program kidolgozásához, és keresse fel orvosát, ha bármilyen kudarcot szenved.

A nap videója

Stretching exercises

A quadriceps izomzatának vagy négyesének finoman megnyújtása segíthet abban, hogy visszaállítsa a térdízületét, miután sérülést szenvedett. Kezdje a kezét és térdét, majd lassan emelje meg az érintett lábát, amíg a combod párhuzamos a padlóval. Hajlítsa a térdét, mozogjon a sarokkal a fenékedre, majd húzza a boka elejét a kezével ugyanazon az oldalon, hogy elmélyüljön a szakasz. Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, vagy ismételten hajlítsa meg és térítse ki térdét ugyanazon idő alatt, hogy dinamikusan hajtson végre.

A statikus négysebességes összehúzódás végrehajtása során az izmok szigorítása és a feszültség fenntartása egy bizonyos ideig, az izmok lerövidítése és meghosszabbítása helyett, ugyanúgy, mint a dinamikus erősítés során feladatok. Üljön a padlón a sérült lábaddal, és lábujjaid felfelé mutatnak. A négylábúak tökéletesen egyenesítsék a lábát, hogy a sarka kissé lehessen mozdulni a padlóról, és tartsa öt-tíz másodpercig. Pihenjen egyenlő időre, majd ismételje meg. Töltsön három 10 ismétlést.

Rezisztencia sávú gyakorlatok

Az ellenállási sáv használata hatékony módja annak, hogy könnyebb ellenállást biztosítsanak a dinamikus quadriceps-erősítő gyakorlatokhoz, például a lábkiterjesztésekhez és a guggolásokhoz, mielőtt azok súlyosabb súlyokkal járnának. Végezze el ezt az utóbbi gyakorlatot úgy, hogy egy lábbal egy ellenállási sávon álljon, legalább a váll szélességétől elkülönítve, és egyenlő távolságra a középponttól. Tartsd a mellkasod végén a zenekar végét, győződj meg róla, hogy megfeszülnek, majd guggolnak és felállnak többször. A mozgás során tartsa egyenesen a gerincét. Tegye a végüket feszesebbé téve kezeik köré, vagy használjon vastagabb sávot az ellenállás növeléséhez.

Plyometric Exercises

Végezz el plyometrikus gyakorlatokat a rehabilitációs program vége felé, ha olyan teljesítményalapú sportokat játszol, mint baseball, kosárlabda, labdarúgás, labdarúgás és tenisz. Ellenkező esetben folytassa a dinamikus erősítő gyakorlatokat. Példák a plyometrikus gyakorlatokra, amelyek a négyeseket célozzák, az ugró gyakorlatok számos variációját tartalmazzák. A guggolással járó ugrások végrehajtásához, például álljon lábaddal legalább a váll szélességében, csukja be, és húzza a karját a háta mögé, majd erősen dobja karját előre és felfelé, és kiterjeszti a bokáját, csípőjét és térdét, hogy olyan magasra ugorjon, mint lehetséges.Tegyen lassan mindkét lábra, és ismételje meg többször.