A rizs és a burgonya keményítőben gazdag, és mindkét étel jelentősen emeli a vércukorszintjét. A Glycemic Index Alapítvány szerint azonban nem kell megszüntetned az étrendből a stabil vércukorszint fenntartásához. Ehelyett kombinálják ezeket a keményítőtartalmú élelmiszereket azokkal, amelyeknek alacsony a glikémiás index értéke, hogy minimalizálják negatív hatásukat.
A nap videója
Glikémiás index értékek
A glikémiás index egy olyan élelmiszer hatásait sorolja fel, amely szénhidrátokat tartalmaz a vércukorszintjein. Olyan élelmiszerek, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet, és jelentősen magasabbak az 1 és 100 közötti skálán, mint az alacsony vagy közepes hatású ételek. Az 55-nél magasabb értéket elérő ételek magas glikémiás indexnek tekinthetők; bármi kevesebb, mint 55, a Glycemic Index Alapítvány szerint alacsony glikémiás index. A rizs típusa és a főzési módszer az indexértékek bizonyos változatait okozhatja. A főtt fehér rizs értéke a 70-esektől egészen a 80-as évekig terjed. A főtt barna rizs értéke a 60-as évektől kezdve a 80-as évekig terjed. A sült burgonyának értéke 78-tól 111-ig terjed, míg a főtt burgonya értéke 89.
Szénhidráttartalom
A rizs és a burgonya keményítői összetett szénhidrátok, melyeket a szervezet glükózra bomlik - a cukor egyik formája, amely az izomzat és a létfontosságú szervek forrása. A szervezet gyorsan rágja le a rizs és a burgonya keményítőjét, ami gyorsabban megnöveli a vércukorszintet. Minél hosszabb ideig készítesz keményítőt, mint a burgonya és a rizs, annál jobban zselatinizálja a keményítőt, ami növeli a glikémiás index értékét, az UMass Memorial Medical Center szerint. Az élelmiszerben lévő keményítőtípus befolyásolhatja a glikémiás index értékét is. A basmati rizs magas amilóztartalmú, amely kevésbé jelentős hatást fejt ki a vércukorra, mint az amilopektin, a keményítő egy másik formája a rizsben. A basmati rizs értéke mindössze 57, ami mérsékelten glikémiás indexet eredményez.
Glikémiás terhelés
A glikémiás terhelés ötvözi egy élelmiszer glikémiás index értékét a szénhidrátok mennyiségével az adott élelmiszerben, hogy meghatározza az élelmiszer glikémiás hatékonyságát. A 150 g-os vagy 1,5-es csésze főtt fehér rizs glikémiás indexe 83, 36 g szénhidrát adagonként és 30 glicémiás terhelés. A 150 g-os főtt vörösburgonya adagja glikémiás index értéke 89, 21 g szénhidrát adagonként és glikémiás terhelés a 19. Mivel a rizs és a burgonya magas szénhidrátokban, amelyek jelentős hatást fejtenek ki a vércukorral szemben, magas glikémiás terhelés, valamint magas glikémiás index. Összehasonlításképpen, egy 120 grammos almának glikémiás indexe 34, 16 g szénhidrát adagonként és 5 glikémiás terhelés.Az alma kevés szénhidrátot tartalmaz a térfogatához képest, és ezek a szénhidrátok alacsony hatást gyakorolnak a vércukorszintre. Ez alacsony glikémiás terhelést eredményez.
Étkezéstervezés
Ha ételeinek glikémiás indexértékét használja az étkezés szénhidráttartalmának finomhangolásához, mérsékelten adagoljon rizst vagy burgonyát alacsony glikémiás indexű ételekkel. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek glikémiás hatásai kiegyensúlyozhatják egy magasabb indexszámú élelmiszer hatásait. Az olyan élelmiszerek, amelyek főleg fehérjét és zsírt tartalmaznak, mint például a hús, baromfi és tojás, nincs jelentős hatása a vércukorszintre. A zöldségek, például a brokkoli vagy a saláta ilyen alacsony mennyiségű emészthető szénhidrátot tartalmaznak, hogy a glikémiás indexszintjük nem értékelhető. Az olyan élelmiszerek, amelyek magas oldható szálban vannak, a szálas viszkózus forma, amely késlelteti a szervezet szénhidrátok átalakulását glükózra, szintén alacsony a glikémiás indexszám. Az erősen oldható rostokban lévő élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek és a zab. A Glycemic Index Foundation azt javasolja, hogy legalább egy alacsony glikémiás index ételt fogyasszon étkezés közben a stabil vércukorszint fenntartásához.
