Amikor egy szárazföldi rendezésre vágynak, az egyik leghatékonyabb módszer az erő és kitartás építésére az áramköri képzés. A rövid helyreállítási perióduson át tartó rezisztencia-gyakorlatokon keresztül a csónakok megtanulják a fáradtságon való navigációt is. Az enyhe súlyokkal járó áramkörök és a 70-80 százalékos pulzusszám 30-40 percig történő fenntartása kiegészítheti a cardiovascularis edzést.
A nap videója
A tanfolyam megtervezése
A képzési körzet felépítéséhez legalább nyolc-tizenkét gyakorlatot kell megcéloznia, amelyben az egyes feladatok terhelése 30-60 százalék az Ön egyszeri maximumát, a Niels Secher és a Stefanos Volianitis "A Sport Orvostudomány és Tudomány kézikönyve, Evezés" szerint. A gyakorlatok menüje az edzés céljától függ, például az alapvető izomzatot, a felsőtestet, az alsó testet vagy az egész testet. A feladatokat az idő függvényében végezheti el - 30 másodpercenként 60 másodpercenként, 30 másodperces pihenőidővel - vagy ismétlések számával. Próbáljon meg néhány olyan gyakorlatot is bevonni, amelyek nagy izomcsoportokat, például tisztítókat, guggolásokat vagy lépcsőket adnak, hogy növeljék az áramkör intenzitását.
Az áramkörök különböző típusai
Az evezést végző áramkörök típusai a testtömeg-gyakorlatok sorozatából a plyometrikus ugrásokkal történő súlyemelés kombinációjához tartoznak. Olyan kültéri áramkört csinálhat, amely a futás és a gimnasztika között váltakozik. Declan Connolly szerint a Vermont Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumában 1999-ben megjelent cikkében: "Formában: Az átmenet nagyobb távolságokra és áramköri képzésre" a "Rowing News" -ben egy példa egy olyan áramkörre, amelyet otthon egy 45- A pound bár a következő sorozatot tartalmazza: 40 lebegés, 15 guggolás, 30 lehajtható sor, 15 lépés minden egyes lábhoz, 30 pánt, 15 guggolás, 30 kar karika, 40 lebegés, 30 álló sor, 30 próbapad. Célja befejezni a körzetet két vagy három alkalommal 20-30 percig.
Futtatás vagy sor az állóképességhez
Olyan áramköröket tud működtetni, amelyek a szabadban való közlekedést vagy az evezést magukban foglalják, ami javíthatja az állóképességet. Például végezzen egy kültéri áramkört, amely ötvözi a futóhosszakat és a gimnasztika. Kezdje öt-tízperces bemelegítéssel, majd három percig fut. Állj le és csinálj 20-30 alkalommal egy edzést, amely magában foglalja az ugrócsapokat, csuklyákat, burbeeseket, sétapálcákat vagy lábujjakat, ahogy Tom Bohrer vitorlázó kétszeres olimpiai ezüstérmes, 2005-ös cikkében "Circuit City" a " Rowing News. "Ismételje meg a futó-edzés intervallumot két vagy három alkalommal, majd végezzen öt-tízperces lehűlést. A Bohrer arra is utasítja a csónakok kondicionáló osztályát, amelyben egy beltéri áramkör két perces evezést tartalmaz egy ergről, amelyet 60 másodperc gyakorlás követ.A futó áramkörhöz hasonlóan, végezzen néhány készletet az evezõ-edzés intervallumának a folyamatos pulzusszám fenntartása érdekében.
Karosszériával
A csavargó alapvető izomzatáért a testtől a pengeig terjedő erő átadódik. Az erős hasi testek nem csak a víz teljesítményét javítják, hanem megakadályozzák a sérülést. Az Ön középső részének áramköri képzése gyorsan elvégezhető kis helyiségben, felszerelés nélkül. Például egy magrégió-körzet állhat egy csavarral, szupermánnal, standard hasítékkal az elülső hasfalra, V-up-ra, a derék oldalán az izmok ferde vésésére, a csípőcsúcsokra, a pattanásokra és a kerékpáros rúgásokra. Végezzen el minden feladatot 10-15 ismétléssel, vagy 30 másodpercig és 30 másodpercig. Ismételje meg az áramkört két vagy három alkalommal.
