Miután megtapasztalta a futás előnyeit, beleértve a továbbfejlesztett szív- és érrendszeri edzést, több energiát és jobb hangulatot, könnyű újra felvenni egy csöppet. Ha egy sérülés egy ideig ideiglenesen elhagyta a sportot, akkor elhagytad a tréninget, miután találkoztál egy versenycélral, vagy az életed igényei egyszerűen zavartak a fitness tervekkel, akkor hetente egy újabb pályára léphetsz.
Day of the Day
Faktorok
Az Ön stratégiája a futási rutinok felépítésére szünet után függ attól, hogy mennyi ideig volt edzés óta, edzettségi szintjét rendszeresen és fenntartotta-e a szív- és érrendszeri állóképességet más tevékenységeken keresztül. Az Amerikai Gyakorlati Tanács azt mondja, hogy bár az erősen illeszkedő egyének a kardiovaszkuláris elhúzódás gyors kanyarodását tapasztalják az első három hét során, még mindig magas szintű alkalmasságot tartanak körülbelül 12 hétig. Amint újra elkezdi a képzést, beállíthatja a rutinát, hogy megfeleljen az aktuális állóképességének.
Elvárások
A hosszabb szünet a futásnál több munkát jelent a régi rutinhoz való visszatéréshez, de ha még három vagy négy hónapot is meghaladtál, a hosszú futás legfeljebb négy vagy öt mérföldes, 10 hét vagy kevesebb, attól függően, hogy a jelenlegi edzést. Mivel lehet, hogy megtartotta a futási képességedet, próbálkozásod és hibaidődet használjon az első héten, hogy segítsen megtalálni a megfelelő kiindulási helyet.
Kezdeti tréning
Kezdje el a séta és a futás időtartamát, de hallgassa meg testét, hogy meg tudja határozni, hogy mennyi futás az Ön számára. Ha hosszabb ideig futni látszik túl nehéz, használjon 20-30 perc gyalogos edzést egy olyan fitness bázis létrehozásához, amelyet később építhet. Másrészt, ha a futás a vártnál könnyebben megy végbe, növelje a futási időközöket az alapképzés során, ügyelve arra, hogy ne túllépjen. A Road Runners Club of America azt tanácsolja az új futóknak, hogy mérsékelt intenzitású tempóban futjanak, és szükség esetén járjanak el. Ez az iránymutatás jól működik az átképzésben részt vevő futók számára is. Építsd ki az állóképességet, majd adj hozzá sebességet és intenzitást.
Opciók
Egy verseny képzés egyaránt motiválhat az új és visszatérő futók számára. Az 5K, 10K és félmaratonnál folytatott képzés fokozatosan öt hónapos vagy annál rövidebb idő alatt akár 10 mérföldet is képes dolgozni. Bár egy 5K-os és 10K-os versenyt egy félmaratoni edzésprogramba is be lehet építeni, egy 8-10 hetes edzésprogrammal kezdjék el, amely erős 5 km-es futást jelent. Ha már eddig dolgoztál erre a szintre, 12 hetes félmaratoni edzést vehetsz igénybe, és edzésed során 10K-t futtathatsz.Másrészt, ha a sebesség az elsődleges cél, adjunk hozzá intervallumokat és tempót a rutinjába, ha képesek vagyunk folyamatosan futni két-négy mérföld.
