A pushup egy klasszikus erőkifejtési lépés, amelyet súlyok nélkül lehet végrehajtani, és a saját testtömeget használja fel az izomépítésre. Ha helyesen hajtják végre, a ponyvák segítenek megerősíteni a karokat, a lábakat és az alapvető izmokat. A scapula kúpok a hagyományos felhúzás változatai, ahol a kezek váll szélessége egymástól. Ez a pushup típus kifejezetten a scapulát körülvevő izmokat építi fel, ami szintén ismert a vállpengésnek.
A nap videója
Induló pozíció
A scapula felhúzása általában nehezebbnek tekinthető, mint a hagyományos pattanások. Végezzen el egy deszka helyzetben, karjaival közvetlenül a vállak alatt, és a lábujjaid megérintse a talajt. A testnek egyenes vonalban kell lennie, a fejed pedig a talaj felé néz, összhangban a törzsével. Mozgassa a kezét, hogy kissé közelebb kerüljön a váll szélességéhez. Az ujjaidnak előre kell nézniük. Mozgassa a lábát is, amíg körülbelül hat hüvelyk között van.
Munkavégzés
A scapula nyomása csak kis mozgást igényel a deszka pozíciójától. Ha szükséges, dobja le a lábát a térdre, hogy kissé megkönnyítse a nyomást. Csavarja össze a vállpengéket, ami enyhén csökkenti a törzsét. Ne hajlítsa meg a karját. Ha a lehető legtöbbet hozta össze a lapockájával, engedje fel a gyakorlatot, és térjen vissza kiindulási helyzetébe.
Előnyök
A scapula pushup végrehajtása olyan izmokat céloz meg, amelyek irányítják a vállpengéket, és segítenek a karok hátrahúzódásában. Ezeknek az izmoknak a megerősítése segít a testtartás javításában, amikor visszahúzza a vállát és egyenesen ül. Ez a gyakorlat kifejezetten a serratus elülső néven ismert izomot képez, ami egy olyan scapula izom, amelyet a hagyományos edzésen keresztül nehéz megcélozni, mint egy hajlított sor. Erősbb scapula izmok segíthetnek megelőzni a sérüléseket. Ez különösen akkor hasznos, ha olyan sportot játszik le, amely megköveteli a váll mozgástartományát, mint például a tenisz, a golf vagy a baseball.
Tippek
A scapular támasztások végrehajtásakor ne kezdje meg vállat vállat. A vállat túl magasra emelve fájdalmat okozhat a scapulájában, és nem célozhatja meg hatékonyan az izmaidat. Ha gondjai vannak a mozgásérzet meggyilkolásával, akkor lassítsd le úgy, hogy 5-öt számolsz, amikor összeszeded a vállpengéket, majd ötször számolsz, hogy elkülönítsd őket. Az elején csak három ismétlést lehet végrehajtani. Amint erőt nyer, 15 munkanaponként dolgozzon.
