A Kettlebells, egy évszázados orosz gyakorlat súlya, úgy néz ki, mint egy fogantyúval rendelkező tekepálya. A kettlebell használatával számos jól ismert gyakorlatot végezhet az ingyenes súlyokkal és edzőgépekkel. A súlyos erő és az izomépítő kettlebell-rutinok megkövetelik, hogy a súlyt közel vagy a max mellett használhassuk, elvégezhessük az egyes gyakorlatok többszörösét, és megfelelően végezhessük az izomösszehúzódásokat.
Hypertrophy
Az izomot hipertrófia nevű folyamat révén építi fel, amely akkor következik be, amikor mikrotörést hoz létre az izomrostokban az izomszilárdság ellen. Az elkövetkező helyreállítási folyamat izgatja az izmokat. Annak érdekében, hogy izomot állítsanak elő kettlebellrel, meg kell találnunk a maximális súlyú kettlebellot, amelyet fel lehet emelni, vagy egy közel van hozzá. Meg kell pihenni legalább 24 órát és 48 órát, hogy megkapja az izomzatát javító helyreállítási és javítási folyamat előnyeit. Az izmok méretének és erősségének maximalizálása érdekében használja az izmait emelkedés és leeresztés céljából; ne hagyja, hogy a kettlebell lefelé haladjon, miután felemelte - csökkentse az izmaidat.
Az edzések, amelyek a legjobb izomösszehúzódásokat biztosítják, felmelegednek, mielőtt megkezdené erejeit, javasolja a brit edzői és fitnesztervező Brian Mac honlapját. A bemelegítés során az izmokba áramlik a vér, ahogy fokozatosan nyúlsz és melegítesz. Elkezdi az edzést az izmokkal, amelyek azonnal képesek csúcsra teljesíteni.
Végezzen el olyan gyakorlatokat, amelyek a megépíteni kívánt izmokat célozzák meg. A felsőtesthez használja a kettlebellet a biceps fürtök, tricepsz kiterjesztések, kar emelések, repedések, kapaszkodók, mellkasi prések és egyéb felvonók használatával, akár egy kettő kettlebell segítségével. Alsó testének megfelelően végezze el a holtágakat, a guggolásokat, a tolóerőket és más felvonókat, amelyekkel ismerősek. Előfordulhat, hogy nem kell célzott maggyakorlatokat végezni, ha kettlebellrel dolgozik. A kettlebell fogantyúja instabil központot hoz létre a súlyhoz, és szüksége van arra, hogy a hasi izmokat stabilizálja Ön és a kettlebell az edzés során.
Swinging
A kettlebellrel kapcsolatos egyedülálló gyakorlat lendül.A fogantyút tartva elkezdte lerázni a kettlebellet tőled, és hagyta, hogy a lendület visszaadja a labdát ön felé, és véget ér a lábai között. Hajtsa vissza a labdát, megfordítva a lendületet. Ne használja a kettlebell lendületét minden edzésen - ellenálljon a súlynak a felemelkedések és lejtések alatt a maximális eredmény érdekében.
Sérülés
