A serratus elülső izmai a bordáid oldalfelülete és a lapocka belső határán fut. Ez az izom fontos szerepet játszik a vízszintes karmozgásban, mint például a lökés és a lyukasztás, és gyakran a "boxer izma". Ez az izom erőteljesen meghatározza a mellkasát, és stabilan és egészségesen tartja a vállízületet.
A nap videója
Lejtés Nyomja meg a
Ezt a gyakorlatot súlyzókkal vagy súlyzóval végezzük a serratus elülső, valamint a pectoralis major, az elülső deltoidok és a tricepszek brachii kezelésére. Üljön egy lejtős padra, 45-60 fokos szögben. Nyomja meg határozottan a hátát a háttámla alá, és fogja meg a rudat egy szélesebb, mint a váll szélességével. Engedje le a rudat a mellkasára, majd nyomja meg függőlegesen a karjainak meghosszabbításával.
Súlyzó incline váll emelése
Ez a gyakorlat izolálja a serratus elülső izmokat. Üljön egy lejtős padra, 45-60 fokos szögben. Fogja meg a kézfejet minden kézben, és állítsa a súlyokat a vállak felett a karjaival. A karjait egyenesen tartva emelje fel a vállát a súlyzók felé, amennyire csak lehet. Szünet, aztán vissza a vállát a padra.
Súlyzó pulóverek
A súlyzó pulóverek megerősítik a serratus elülső, pecs, triceps, latissimus dorsi és rombuszokat, miközben nyújtják és kibővítik a bordák ketrecét. A gyakorlat során a serratus anterior, rombusz és pectoralis minor stabilizálja a scapulát, hogy a humerus egy stabil bázisból mozoghat. Feküdj egy vízszintes edzőpadra térddel és lába lapos a padlón. Tartson egy súlyzót a két kéz tenyerében, a hüvelykujjával körülveszi a fogantyút. Kezdje a karjaidat függőlegesen a mellkasod felett. Lassan engedje le a feje mögött húzódó súlyzót, kissé hajolva a könyökre. Vegye le a hátadat és a mellkasát, hogy húzza vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
Orvosi labda teljesítménycsökkenés
Ez egy olyan dinamikus gyakorlat, amely nemcsak a serratus frontját, hanem a vállát, a karját, a mellét és a hasát is tükrözi. Szüksége lesz egy edzőpartnernek a feladat elvégzésére. Feküdj a padlóra merőleges egy edzőpadra, a fejével a padhoz közel. Hajlítsa a térdét, helyezze a lábát a padlóra, és függőlegesen húzza a karját a mellkasához. A partnered álljon a padra, és tartsa az orvosi labdát, aztán egyenesen leereszkedik a kinyújtott kezekre. Fogja meg a labdát mindkét kezével, és hagyja, hogy egészen a mellkasáig esik, miközben lassulását szabályozza. Miután a labda eléri a mellkasát, robbanásszerűen tolja el a mellkasából és a levegőbe, hogy partnere elkaphassa.
