A lökhárító egy alsó testű testmozgás, amely a fenékeket és a combokat működik. Ez szabad súlyokkal vagy testtömeggel végezhető. Mivel elsődleges célja az izom erejének növelése a súly felhasználásával, a lökdödés egy súlyrezisztencia, nem szív- és érrendszeri, és ezért be kell épülni egy rutinba.
A nap videója
Lunge Action
A lökést úgy végezzük, hogy láb csípő távolságra állunk egymástól. A kézfejeket a csípőre helyezzük, miközben mély lépést teszel előre, miközben a hátsó lábad a helyén marad. A hátán egyenes, hajlítsa meg az első térdet, amíg a comb párhuzamos a padló és a hátsó térd szinte, de nem egészen érintse meg a padlót. Egyenítse a lábakat, hogy újra felemelje a testet. Nyomja le az elülső lábat, hogy visszavigyesse magát a kiindulási helyzetbe.
Használt izmok
A harckocsusz több combizmot és combot foglal magában. Az elsődleges izomok a combnyak előtti négyüttható. A szinergikus vagy segítő izmok közé tartozik a gluteus maximus, az adduktor magnus, az alusz és a combnyak. Stabilizátorok elsősorban a háton és a fenékben találhatók.
Izomválasztás
Ha az izmokat stresszre vagy súlyemelésre feszíti, microtears alakul ki az izomrostban. Ezek a könnyek végül hegekké alakulnak ki, amelyek erősítik az izomot, és nagy mennyiséget adnak hozzá. Dr. Tim Maggs szerint a washingtoni futásjelentés szerint az izmok 24-36 órás helyreállítási időt igényelnek az oxigén és a véráramlás számára a sérülések gyógyítására és a glikogén szintek helyreállítására.
Programtervezés
A lökés eredményének maximalizálása és a sérülések elkerülése érdekében helyes formát kell használni a súlyrezisztenciával együtt, és be kell tartania a helyreállításhoz szükséges ütemtervet. Az ellenállóképesség növeléséhez tartsa a súlyzókat vagy a súlyzót, ahogy végzi a gyakorlatot. Válasszon olyan nehéz súlyt, amelyet nehezen végezhet el a legutóbbi ismétlésével, jó formában. Célja egy nyolc-tizenkettedik ismétlésnek, amely kudarcba fulladt, minden egyes lábához a maximális erõsítõ haszonnal jár. Miután befejezte a készletet, hagyja legalább egy teljes nap pihenését a testednek, mielőtt újabb lángokat állít be.
