Az ExRx szerint a túlfutás az edzők egyik gyakori hibája. háló. A hetente hatszor töltött lymedzés túlraformálódik. Ez nem teszi lehetővé a pihenést az edzések között és csökkenti az izomszedés képességét. A maximális izomgyarapodáshoz hetente három-négy alkalommal rövid intenzív edzést kell végezni. Ez megadja a pihenést és a helyreállítási időt az edzések között, ami annyira fontos az izom nyeréséhez.
A nap videója
Pihenés és nyereség izom
Az intenzív súlyemelés az izomszálakban kis könnyeket okoz, serkenti az izmokat. A tested javítja a könnyeket, és az izmaid egyre jobban alkalmazkodnak az ingerekhez. Young Sub Kwon, M. S. és Len Kravitz Ph. D., az Új-Mexikói Egyetem szerint ez a folyamat közvetlenül az edzés után kezdődik. Megfelelő pihenés az edzések között a helyreállítás biztosítása érdekében elengedhetetlen ehhez a kritikus folyamathoz.
A helyes választási lehetőségek
A főbb izomcsoportokat működő összetett multi-joint gyakorlatokra fókuszál. Ezek közé tartoznak a gyakorlatok, mint például a súlyzó vagy súlyzópad prés a mellkas, a katonai sajtó vagy súlyzó nyomja meg a vállát, pálca felhajlított sorok vagy pullups a felső hátsó vagy latissimus dorsi, deadlifts az erekciós spinae a hát alsó és pajzzsal guggol a lábadhoz. Kiegészítse ezeket elszigetelő gyakorlatokkal, mint pl. Lapos nadrágsúlyos mellszívók a mellkasodra, oldalsó emelkedés a mediális deltoidjaihoz, a mellbimbó fürtjei a bicepszekhez, a koponya aprítói a tricepszekhez, a lábszárak a hüvelybe és a borjak emelése a borjak számára.
Alacsony hangerősségű állományok
A 2003 márciusában kiadott "Medicine and Science in Sports and Exercise" kiadványban közzétett tanulmány azt ajánlja, hogy izomcsoportonként négy készletet alkalmazzunk az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Ha kezdõ vagy, használd a legfeljebb egy rep maximum 60 százalékát az összetett gyakorlatokhoz. Csinálj 8-12-ig. Ha tapasztalt edzője vagy, használd az egyszeri maximum 80 százaléka öt-nyolc ismétléssel. Az elszigetelési gyakorlatokhoz mérsékelten súlyos súlyokat használj 10-12 ismétléshez. Az utolsó két vagy három ismétlésnek el kell hagynia a célzott izmokat.
Három napot igényel
Ha kezdő vagy, az "Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban" tanulmány azt ajánlja, hogy minden izomcsoportot hetente háromszor dolgozzon. Ezt úgy érheti el, ha teljes körű edzést tesz lehetővé nem egymást követő napokon, például hétfőn, szerdán és pénteken. Csinálj egy melegítő készletet mindegyik összetett gyakorlathoz, majd két munkacsoportot. Végezzen el két elkülönítési gyakorlatot. Legfeljebb két percet hagyhat a készletek között. A heti hat napot tartalmazó kétnapos osztott edzés lehetővé teszi, hogy hetente háromszor minden izomcsoportot eltaláljon.Ez azonban nem teszi lehetővé az edzések közötti megfelelő helyreállítási időt.
Az edzés megosztása
A "Sport és mozgás orvostudománya és tudománya" tanulmány azt ajánlja, hogy tapasztalt gyakorlók minden izomcsoportot hetente kétszer dolgoznak. Ezt kétnapos, négy nap alatt végrehajtott megosztási módszerrel érjük el. Például hétfőn érje el a lábad, a váll és a tricepsz, valamint a mellkasi, a hátsó és a bicepsz kedden. Pihenjen szerdán, és szombaton és pénteken ismételje meg a sorozatot. Pihenjen szombaton és vasárnap. Végezzünk egy melegítő készletet minden egyes testgyakorlatra, majd két vagy három munkacsoportot. Végezzen el két elkülönítési gyakorlatot. Ez a rutin sok izomépítési időt biztosít az edzések között
